Snatch

A) E3MOM x 5-6

• 1 Hang Snatch + 2 OHS

B) Snatch Pull

• 4x2 @110 % (1s pause above knee)

B) 1:30 on/1:30 Off X4

Buy In: 12 Cal Echo
+ AMRAP: Snatch @70% of 1RM

Back Squat

4 Sets Of:

• 5 Reps Performed as (3 reps of 1 & a quarter BS + 2 Normal BS)

*RIR 1-2
*Rest 3min between sets

Strength

A) 3-4 Rounds:

• 20m Backwards Sled Drag *rest 60s
• 10/10 KB Hip Flexor Raise (laatikon päällä) *rest 2min

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 60s Chinese Plank
• 10-15/leg Banded Hip Abduction

For time

• 1 power clean
• 1 hang squat clean
• 1 shoulder-to-overhead
• 1 power clean
• 1 hang squat clean
• 1 shoulder-to-overhead
• 1 power clean
• 1 hang squat clean
• 1 shoulder-to-overhead
• 1 power clean
• 1 hang squat clean
• 1 shoulder-to-overhead
• 1 power clean
• 1 hang squat clean
• 1 shoulder-to-overhead
• 1 power clean
• 1 hang squat clean
• 1 shoulder-to-overhead
• 1 power clean
• 1 hang squat clean
• 1 shoulder-to-overhead

2-3 rounds @ steady pace

5 Windmills e/side
5:00 Assault bike
5/side Single-arm ring row
5:00 SkiErg
5 e/side Curtsy to half-shoot
5:00 Row
5 Jefferson curls – KB or empty barbell

5 x 8

Go every 2:30

50-minute AMRAP @ steady pace

5000/4000m BikeErg
1000/800m SkiErg

7 rounds for consistency:
60 s row/bike/run/ski
15 squats
60 s row/bike/run/ski
10 push ups
60 s row/bike/run/ski
5 strict pull ups
1 min rest between rounds

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, aina 6:00 minuutin välein:
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10-15 Burpeeta käsipainon yli
Loppuaika vapaavalintainen ergometri keskikovalla vauhdilla.

---

HUOMIOITA

*Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että sykkeet nousevat käsipainotempauksissa ja burpeissa korkealle, mutta ergometrillä saat laskettua tehoja/sykkeitä alas. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta joita saat huuhdottua ergometrissä. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + 2 jerks with 2-3s pause + 1 jerk
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin, vikassa normaalivauhti, mutta hyvä catch.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pullit korokkeella seisten 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 8 sarjaan. Sitten 3 x 8 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
10 Sotts press tangolla
5 x 5s kidutuspito kiekolla
5+5 Windmills

Finisher:
12-14 x korkeat boxhypyt, 2-3 sarjoissa.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

For time 100 rounds :

1 Burpee
2 Air Squat
3 Push-Ups
4 Reverse Lunges

Time Cap 40:00