10 goblet squat
10 kb swing
10 burpees
200m run

*timecap 13min

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5x8-15

Pystysoutu käsipainoilla 3x20
Pystypunnerrus vastaotteella 3x20
-superina

Ojentajat taljassa/kumpparilla 5x10

Hauiskääntö, myötäote 3x20

Rannekääntö tangolla 3x20

Osana supersettiä.

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch AND clean & jerk

---

---

SNATCH
2×3@barbell, 3@50%, 2@60%, 1@70%, 2@60%, 1@70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk the other side each time
2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@50%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + REVERSE to FORWARD LUNGE
3× 3+3 reps/leg@65-70%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*reverse to forward lunge with barbell, front rack - elbows up
*moderate weight, RPE7-8, 3-4 reps left
*tee x-toistot etukyykkyjä, ota toinen tanko ja tee x-toistot askelkyykky taakse ja eteen heti etukyykyn perään
*aloita heikommalla takajalalla, yksi puoli kerrallaan

---

video: reverse to forward lunge

Aloitamme PN+yhdistämisen kyykkyypäivään, valakyykky+tempaukset, penkki+leuka, takakyykky+rive&työntö ja sit terävää tekemistä yläkropalle johon otetaan myös jalkoja hieman mukaan. Jatketaan soutamista, air bike työskentelyj' + intervalleja. Vaihdellaan pidemmän metconin suoritustapaa aina emomista amrappiin. Lisäksi 2x assarit ns. skill painoitteisena ja 2xbodailuna. PK tai VK/MK juoksentelua tarjolla. Voit kokeilla rytmistä treeneissä niin että treenit 1+2+3, lepo, 4+5, lepo tai 1+3+2, lepo, 4+5, lepo.

Osana supersettiä.

EMOM 10

Odd : 20 Hand to Hand KB Swing
Even : 20 Air Squats

5 Rounds x AMRAP 2 :

20 GHD Sit-ups
20m Overhead walking Lunge 42,5/30kg
Max Bar-Facing Burpees

Rest 2 minutes between rounds.

Kipping toes to bar technique

4 rounds for quality
10 leg lifts over DB
20 banded lat pull down
10m + 10m single DB OH walking lunges

Shoulder Press

Build 2RM Start ~70% & Building in 10 Sets.

Go Every 2:30