Team of 3:

A.

3 round for time

1. rowing 250m

2. 12 DB power clean and jerk @2x20/12,5

3. 15 box jump

MIndenki elhelyezkedik egy állomáson. A cél hogy a csapat háromszor körbe érjen a feladatokon. Az evezés a mérvadó, ha az evezős emberke végzett akkor mindenki tovább mozog a következő állomásra. Aki evezett megy a felvétel lökés gyakorlathoz, innen pedig irány a dobozra ugrás, és így tovább. Time cap 10 min

B.

AMRAP 10 min

Burpee over the partner(planking)

4 rounds of 9 Wall ball/athlete

Az “1.”-es emberke a falhoz szalad és teljesít 9 ismétlés fallabda dobást majd vissza a társaihoz.

“2.”-es emberke ezalatt mellső plankben tartja magát miközben a “3.”-as emberke minél több burpee-t csinál felette átugorva. Aki plankelt megy a fallabdához, aki burpee-zett tartja a plank-et, aki fallabdázott az csinálja a burpee-ket!

A feladat, hogy minden csapattag 4 kört teljesítsen a fenti feladatsorból (4x9 wall ball fejenként, a csapat összesen 12 kört)!

A cél pedig, hogy a csapat minél több burpee-t teljesítsen. Ha kész a vannak a wall ballok akkor a fennmaradó időben teszőlegsen váltva mehet a burpee over the partner. Time cap 10 min

C. For time:

250 Double under (500 single unders)

200 KB american swing @16/24kg

150 OH lunge with plates @10/20

100 Hanging knee raises

50 Burpee pull up

A feladat, minél gyorsabban teljesíteni a megadott gyakorlatok sorrendben.

Minden csapat tagnak legalább egy ismétlést teljesítenie kell minden gyakorlatból.

Time cap 15 min.

For time:
30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
60 Sit-ups
70 Burpees

For time:
21-15-9
Power Clean + Shoulder to Overhead @60/42.5kg
Front Squats @60/42.5kg

Timecap: 10 mins

Extra credit:
Banded Pull-throughs: 4 x 15. Rest 60s.
Active Straight Leg Raises x 20 reps each side.

3 rounds
30 dubs (60 singles)
10 walking lunges
5 inchworms

Strength
Back rack reverse lunges
E2MOM x 6
12 reps (6 per leg) @ 40% 1RM back squat

5 Rounds
5x High box jump
5x Burpee broad jump
15+15x one leg jump
Rest 2min between rounds

50x Situp 25x DU
40x Situp 25x DU
30x Situp 25x DU
20x Situp 25x DU
10x Situp 25x DU

Practice SLIPS for 40 minutes

Warm up
3 rounds
5 inchworms
10 Spider-Man lunges
250m run

30 min EMOM
Min 1: 12/10 cal row
Min 2: 12/10 cal bike
Min 3: 10 DB box step overs 40/20
X 10

Cool down (10 min stretch)
1:00 pigeon side right
1:00 pigeon side left
1:00 single leg forward fold
1:00 single leg forward fold
2:00 seated straddle
2:00 butterfly
1:00 saddle with archer arms (right side)
1:00 saddle with archer arms (left side)

For Time:
30 Chest to Bar Pull-ups
400 Meter Run
15 Overhead Squats (135/95)
800 Meter Run
15 Overhead Squats (135/95)
400 Meter Run
30 Chest to Bar Pull-Ups

Kilos: 61/43

Lämmittely ja mobility

Harjoitellaan rinnallevetoa

10 min AMRAP
20m farmarikävely
10 ilmakyykkyä
20m farmarikävely
10 burpee

Loppuvenyttelyt

12min Amrap

12 Mavea
9 HPC
6 STOH
3 Tangon yli burpeeta

50/35kg