Skaalattu:
-Yhdistelmäharjoitus: 60-90min
- Yhdistä jalkalenkkiin (30-60min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Kuntoilija:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Pro:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Warm up
3 R x 30”ON : 30” OFF
- Hands off Push ups
- lunges
- Shoulder Tap

3 min rest

Cut off - 20”
5 Round
- 100 Double under / 200 Skipping
- 30/20 Burpees box over @ 24”/20”

3 min rest

AMRAP 8
- 4 Hands off Pushups / Handstand Push ups
- 8 Kettlebell Swing @ 32/24kg
- 12 GHD sit ups/ toes to bar/ hanging knee raises/ lying leg raises

PERFORMANCE
4 SETS EACH FOR TIME
15/12 Cal Bike/Row/Ski
7 Hang Squat Cleans @60/42.5kg
15/12 Cal Bike/Row/Ski
Rest 2:00 b/t Sets

---

FITNESS
4 SETS EACH FOR TIME
12/10 Cal Bike/Row/Ski
7 Hang Power Cleans @52.5/35kg
12/10 Cal Bike/Row/Ski
Rest 2:00 b/t Sets

• Score is slowest set
• RPE 9
• Daily Video: https://vimeo.com/796776093

Work to heaviest 2 reps of hang squat snatch

3 sets × 10 reps

Go every 2:00

Weighted Pullup 2 RM, then a set with 50% weight, then a set without weight (choose reps)

AMRAP 12

2-4-6-8-10-12-14…

DB snatch
DB reverse lunge
Burpee

30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then with barbell 2 rounds
5 romanian deadlifts + 5 hang muscle clean + 5 front squats + 5 push press + 5 thrusters + 5 good mornings

1 pizza valitsemallasi dipillä. As many bites as possible.

4 Rounds:
A) 30s T2B
Rest 15s
B) 30s KB swing @32/24kg
Rest 15s
C) 30s Thruster @42,5/30kg
Rest 3min
Liiku kovaa, mutta keskity hyvään liike tekniikkaan.