AMRAP10
-20/15cal row
-10 hand release burpee over rower
-20 wall ball

2-3sets:

max reps DU
3+3 turkish get up
max reps DU

rest as needed between sets

3 rounds of:
5+5 DB Snatches
10+10 DB side bends
5+5 KB snatches
20 KB side to side swings
Rest

Warm-up
1:30/1:00/0:30 each @ increasing pace
1) SkiErg
2) BikeErg
+
Barbell warm-up
2 Rounds
5 Hang muscle cleans
5 Strict presses
5 Good mornings
5 Push presses
5 Front squats
5 Hang power cleans
5 Push jerks
+
2 rounds
5 Rope climb pull-up
10 Lateral Romanian lunges
5 Kneeling jumps
+
Build to workout weight for barbell movements and the SB carry
* Practice few rope climbs and burpee box get overs between sets
+
@ workout weight
8/6 (cal) SkiErg
4 Power clean and jerks
8/6 (cal) BikeErg
4 Thrusters
2-4 Burpee box get overs
10m SB carry
1 Rope climb

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

HUOMIOITA
Tämän viikon viimeinen circuit -harjoitus! Tässä harjoituksessa työaika on lyhyt ja ajatus olisi, että saisit paukutettua hyvällä vauhdilla töitä koko :30s ajan. Lyhyempi työaika antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla myös isompia painoja, joten anna palaa! Kuten aina, huomioi oma tarve oman harjoittelun suhteen ja etene sen mukaan.

Deadlift

5-4-3-2-1

Painot kasvaa kun toistot vähenee
Tauko fiiliksen mukaan
Aloita maltilla että pystyt lisäileen seuraavat viikot

LÄMMITTELY
12min amrap
10 + 10 sivukävely kuminauhan kanssa
10 hyvää huomenta kepin kanssa
10 AKK - kobra
5 + 5 45/45 asennossa lonkan aukikierto
3 + 3 tgu alku

RENGASTEKNIIKKAA
- Turmariipunta
- Kuperkeikka
- Kulmanoja

VOIMA KIERTOHARJOITUS
3 x 8 mave
3 x 8 gorillasoutu
3 x 8 lattiapunnerrus kp
3 x 8 arnolds press istuen

1-2km Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

-8 pull-ups
-10-15s + 10-15s 1-arm ring plank hold
-1min rest

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2-3rounds:
8+8x SINGLE LEG GTOH *plate
16x ALTERNATING T-PLANK
16x DEAD BUG with PLATE
10 step OH DUCK WALK

--

TECHNIQUE:
10 x GOOD MORNING SQUAT

2+2+2+2+2 x
MUSCLE SNATCH +
SNATCH PUSH PRESS +
PRESSING SNATCH BALANCE +
HEAVING SNATCH BALANCE +
OHS

1+1+1+1 x
TALL SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE + SNATCH BELOW KNEE + SNATCH

2+2+2+2+6+2 x
SHOULDER PRESS +
PUSH PRESS +
POWER JERK +
SQUAT JERK +
3+3 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu +
1+1 SPLIT JERK

1+1+1+1 x
TALL CLEAN + CLEAN ABOVE KNEE + CLEAN BELOW KNEE + CLEAN

---

SNATCH *time cap 20min
1@climb to the maximum of the day, rest 2min

---

CLEAN + JERK *time cap 20min
1+1@climb to the maximum of the day, rest 2min