LÄMMITTELY
Liikkuen aktivoinnit ja availut

VOIMA
4 x 6-8/puoli kyykky käyntiasennossa
4 x 6-8/puoli tuulimylly

EMOM 12
5-8 kcal pyörä
5-8 kcal soutu
5-8 kcal hiihto
Lepo

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 6 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 12 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,

12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)
4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

For time

• 30 GHD hip extensions
• 25 GHD sit-ups
• Max-reps box jumps

Rest 2 minutes between rounds.

Warm-up
1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Jog/Run
2) SkiErg
3) BikeErg
+
1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 rounds
8 Scapular pull-ups
8 Handstand shrugs
8 Hollow rocks
8 Tall kneeling halos
8 V-ups
8 KB Sots presses
+
Kipping Toes-to-Bar complex – 2 rounds
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
Build to workout weight for deadlift
* Few short sets of other movements between weights as you build up OR after you’ve built up the deadlift
+
@ workout weight
200m Run
6 Toes-to-bars
6 Handstand push-ups
6 Chest-to-bar pull-ups
250m SkiErg
4 Deadlifts
8 Box jump overs
500m Bike erg

Yoke carry max effort for any distance.

AF WEEK 37, Day 1

STRENGTH (3/3)
3 rounds, rest as needed between:

1) 6+6 Reverse Lunge
2) 6 Weighted Pull-Up

do not alternate legs, hit all 6 reps and then switch legs.
RIR 1-2

Ring MU

A) EMOM 10

• ''x'' rMU

*tähtää yhteen toistoon enemmän, ku viime viikolla

B) Ring Strength

4 Rounds:

• 10 Leg raised Ring Row *rest 60s
• 8-12 Kipping Ring Dip *rest 60s
• 20-30s Chin Over Rings Hold *rest 60s

Press

Strict Press

A) Build to days heavy 3RM

B) 3x5 @80-85% from 3RM

Strength EMOM

EMOM 20:

• 50s Ski (VK)
• 8-10 Strict Pull Up
• 10-15 DB Bench Press

Accessory

3-4 Rounds For Quality:

• 20/20m KB Mixed Front Rack OH Carry
• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry
• 10/10 KB SideBend

5 rnds for time
12 burpee
9 ttb
6 goblet squat @20/12kg KB

T.C.: 12'

For time

5-4-3-2-1
7.62m Handstand walks
Rope climbs

Movement options.
Reduced rep scheme → 4-3-2-1 or 3-2-1
Handstand walk → Seal walks
Rope climb → Rope climb pull-up from floor

Barbell Prep (empty barbell)

5 – 3 – 1 of each:
Hang muscle snatch
Behind the neck snatch grip press
Overhead squat
Hang power snatch
Snatch balance
hang (squat) snatch