WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 200525 strength 1 Strength

    strict press
    3 x 12-15 reps

  • FUNCTIONAL BODYBUILDING 24/04/25 Workout

  • 17.10.2025 Dip & Chin-Ups Workout

    Alternate B1/B2

    B1. Strict dip – Build to 3-5RM, rest 1:00 before A2

    B2. Strict chin-up – Build to 3-5RM, rest 2:00 before A1

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
    3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
    4) Perfect stretch

    PLYOT

    6 Kierrosta,
    2-3 Boxille hyppyä, lähtö istuma-asennosta.
    5-8 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
    10 Leuanvetoa TAI 15 Rengassoutua
    15 Etunojapunnerrusta
    20 Istumaannousua
    30 Ilmakyykkyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman vauhtikestävyyttä

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • Iltapuhde 23082025 Workout

    5 settiä pyramidi

    5 x 5 push press bb
    5 x 5 bench press db
    5 x 5 bent over row ( 5 x arm)

    Deadlift pyramidi
    5 x 10
    GHDSU
    3 x 20

  • 12.8.25 Workout

    3min ON, 2min OFF x5

    18/15cal row
    10 box jump overs @60/50cm
    Max reps bmu / kumppari bmu / hyppy bmu

  • Kettlebell Workout

    A)
    4 rounds
    6/6 bottom up press
    6/6 offset reverse lunge (overhead + front rack)
    *light /moderate weight!

    B)
    EMOM 18’
    1: 8/8 single arm snatch @moderate, focus on technique
    2: 8/8 dead clean @heavy
    3:rest

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely 6min
    1. pyörä
    2. hollow hold 30sek
    3. takakyykky 8
    4. hiihto
    5. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20sek
    6. lattiapenkki käsipainoilla 8

    Harjoitus, EMOM 40min (Syke 60–75%/HR max)

    1–2. pyörä
    3. hollow hold 30-40sek
    4. takakyykky 10–12
    5–6. hiihto
    7. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20-30sek
    8. lattiapenkki käsipainoilla 10–12

    Tee ohjeiden mukainen kesto tai toistomäärä liikkeitä, jätä ergoissa 15–20 sekuntia vaihtoaikaa. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
    Aloita joko pyörästä, hollow holdista, hiihdosta tai roikunnasta jalat ylhäällä.

  • Power clean+ front squat+ split jerk Strength

    Otsikon mukaan

  • Mobility & CORE Workout

    shoulder & Th mobility

    8 x 30" work, 15" rest:
    hollow body hold
    prone "krall"

    3rnds for quality
    5/5 KB teapot
    5/5 KB bent over figure 8s
    5/5 scorpion