Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 3 x 6 @ RPE 7 (3 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Romanian deadlift – 3 x 8-10 @ RPE 7 (3 RIR), rest 2:00 before A1

Seated Shoulder press 3x6, 1x9

4x6
75-77,5% of 1 RM

For 30 to 45-minutes @ steady pace

Active Recovery Circuit
4-minute Air bike
6 Single leg Box jumps, alternating
8m Bear crawl
10 – 20 metres each of:
Sled rows
Sled chest presses
Sled face pulls
Sled pull throughs
Backwards drag
Forwards drag

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
10 x 2
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Tempausveto korokkeelta,
4 x 3 (raskas)

---

BONUS

Takakyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Takakyykky @ 89%
8) 7 Takakyykkyä @ 79%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8-12 Hyvää huomenta liike sumo asennosta
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

EMOM 10 ( Work 0:40 / Rest 0:20 ) AMRAP

Odd : Kettlebell Swing 16/12kg
Even : Burpees

In 4 min, complete 2 rounds:
• 10 Hang Power Clean & Jerks 95/65#
• 10 Box Jump Overs 24/20”
Then: Max Walking Lunges
Score is total number of lunges. Goal: 75

A: Archer push ups 3x9
B: SA Kb press 3x8
C: Push ups 3x15
D: Kb skull cruschers 3x15

A: SA Kb rows 3x15/arm
B: SA Bent over flys 2x15/arm
C: Pommel raise 2x15/arm
D: SA Preacher curls 2x20/arm