30-20-10 reps for time:
• Front Squats 75/55#
• Burpees Lateral Over Bar
• Front Rack Walking Lunges 75/55#
• Push-ups
• Sumo Deadlift High Pulls 75/55#
• AbMat Sit-ups
• Shoulder-to-Overheads 75/55#
Finish each round with:
• 500 m Row
Goal: 25 min.

8 min E2MOM:
• 8-6-4-2 Shoulder press
Increase weight each set. Recommended percentages: 60-70-80-90% of 1RMs

• Pigeon Pose - 60s each
• Scorpion Stretch - 60s each
• Prayer Stretch - 60s (Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

12 min E2MOM:
• 1 Clean & Jerk
Each lift, try to increase the weight to finish as heavy as possible. Recommended percentages: 45%, 55%, 65%, 75%, 85%, 95% of 1RM.

1000 m Ski erg
50 wall balls (14/20lbs)
400 m run
30 DB snatches (15/22,5kg)
500 m row
30 box step over (15/22,5kg)
400 m run
30 m burpee broad jump

FRONT SQUAT + BACK SQUAT

3x
3 front squat + 7 Back squat
- rest as needed

• etukyykkyjen jälkeen tanko takas räkkiin, pikku huili ja perään takakyykyt
• maltillinen paino
• idea saada painetta jalkoihin, pidä toistot hyvin liikkuvina

Hidas tempausveto + allepudotus 1+1
20kg

Tempaus lantiolta + tempaus 1-3+1
27kg saakka

Hidas riveveto + nopea alle + vauhtipunnerrus 1+1+1
27,30,useita 35

Rive+työntö
Painot 35-44kg

Etukyykky
4x4
60kg

+loppujumppa

Alkoi viikonlopun neljäs reeni painaan, varsinkin kun lisänä flunssan poikanen. Mutta hyvä kun sai kevyttä liikettä.

12 min E2MOM:
• 1 Snatch
Each lift, try to increase the weight to finish as heavy as possible. Recommended percentages: 45%, 55%, 65%, 75%, 85%, 95% of 1RM.

Set 1: 5 Reps @82,5%
Set 2: 3 Reps @87,5%
Set 3: 1+ Reps @92,5%

6RM

Clean