WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CrossFit AC Workout

    INTERVALS
    3min on/2min off

    Interval 1. X2
    1. 8 Sit up
    2. 8 Burpee
    3. 8 Air squat

    Interval 2. X2
    1. 5 Box jump/step up
    2. 10 KBS
    3. 5 Push up

    Interval 3. X2
    1. 5 Wall Ball
    2. 8 DB/KB Snatch alt.
    3. 5 Devils press

    *jokainen intervalli tehdään 2 kertaa peräkkäin, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan.
    *3 minuutin ajan kolmea liikettä niin monta kierrosta kuin ehdit.

  • Bulgarian split squat 3x10 Strength

    Bulgarian split squat 3x10/jalka

  • Lunges 5x6 Strength

    Alternating lunges 5 sets of 6

  • Circuit - Tiistai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) Hiihto
    3) Vatsarutistus pallo suorilla käsillä
    4) Rinnalleveto + kyykky käsipainoilla
    5) Piinapenkki
    6) 1-Käden kylkilankku (:30s+:30s)

    HUOMIOITA

    Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tähtää harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä “ilmeettömän” suoritteen koko harjoituksen läpi. Harjoituksen kuormittavuus nousee väsymyksen myötä, mutta pyri säilyttämään hyvä ja tasainen suorite.

  • EasyWOD 29.9.2025 Workout

    Voima
    E2MOM, 3rds, As super set
    8-10 Goblet squat w/ 2xKBs

    WOD
    AMRAP 20:
    With a partner:
    Max distance row
    – One partner works at a time switching as needed.

  • Back squat 2,2,1 Strength

    Back squat 2,2,1

  • Circuit - Torstai Workout

    KUNTOHARJOITUS
    6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
    2) Vauhtipunnerrus levytangolla
    3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
    4) Renegade soutu
    5) Burpee
    6) Pyörä seisten, damper 10
    7) Lepo

    HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

    Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

  • Run 4x800 Workout

    800m Repeats

    800m warm up at a conversational pace (no faster than 5:40/km), 90s walking rest

    4 reps of:
    • 800m at 4:20-4:40 target km, 90s walking rest

    1km cool down at a conversational pace (or slower!)

  • 10.02.2025 (AM) Workout

    Snatch

    A) Build Up to days 1 Rep Max (drop and go)

    B) Back off sets E90SEC X9

    1-3: 1 Squat Snatch @90% From days 1RM
    4-6: 2 Squat Snatch @80% From days 1RM
    7-9: 3 Squat Snatch @70% From days 1RM

    Front Squat

    E3MOM X6:

    Set 1-2: 5 Reps @70% From 1RM
    3-4: 3 Reps @80-85%
    4-6: 1 Rep @90-95%

    Gymnastic + Lifting EMOM

    EMOM 10:

    1: 4-6 Wall Facing Hspu + AMRAP: Power Snatch @43kg
    2: Rest

    -Rest 5min-

    EMOM 10:

    1: 6-8 Strict Hspu + AMRAP: Hang Power Snatch @43kg
    2: Rest

    Accessory

    4 Rounds For Quality:

    • 10-15 Lu Raise
    • 20-30s Chin Over Bar Hold
    • 10/10 One Arm Banded Pull Apart

  • 31.05.2025 Workout

    E7MOM x 6

    Set 1, 3, 5:
    - 300m Run
    - 5 C&J @65kg
    - 300m Run
    - 5 C&J @65kg

    Set 2, 4, 6:
    - 1000m Row
    - 30 Wall balls

    Accessories

    A) 3-4x Superset

    *rest 2min between rounds

    B) 3-4x Superset
    - 45-60s SB Bearhug Hold
    - 10-15 Ring Row (jalat korotettu)

    *rest 2min between rounds