Modified HERO Wod 'Bert':

For time:

30 Burpees
400m Run
50 Push-Ups
400m Run
56m Walking Lunges
800m Bike-Erg
100 Air Squats
400m run
56m Walking Lunges
400m Run
50 Pull-Ups
400m Run
30 Burpees

TC: 40min

Do one Power Clean every minute on the minute
For 15min

Same weight or build up

4x 60 Double-Under, 20 lateral bar over burpee.

Find a heave set of: 1 Power clean + 3 jerks, you have 15 min after the metcon.

Same weight all sets

3x

4 min run, 2 min walk
3 min run, 90s walk
2 min run, 60s walk
1 min run, 30s walk.

JäähdYttelyksi 5 min hidastuvaa juoksua, viimeinen minuutti kävellen.

Tulos on koko treenin aikana juostu matka.

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS
5[2+2+2]@kevyt pal 2min

CLEAN + CLEAN Above Knee + SPLIT JERK
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

BOX JUMP Strength Leg
5x6 pal 2min

Find 5 reps max.

1 rm 65 kg

Wodliiga 16.4.2023

• 3 Sets of:
BB Deadlifts touch n’go 12 reps unbroken
(120/84Kg o un carico compreso tra il 60-70% 1RM che ti permetta di fare 12 reps unbroken)
1:00 rest
One-Arm DB Rows 12 reps/side
(Utilizza un DB il cui peso ti permetta di completare le reps unbroken)
1:00 rest
Strict Deficit Handstand Push Ups 4-8 reps unbroken
(Utilizza un deficit che ti permetta di completare le reps unbroken)
1:00 rest