Build to days heavy
1RM Shoulder Press

LÄMMITTELY
- Ylivienti vk olkapäiden käännöillä
- 5/käsi + 5 yht.aikaa käden avaus vk
- Pystypunnerrus eteen - taakse vk
- Selän ojennus yhdellä kädellä kepin kanssa
- Rinnan venytys kepillä
- Rangan rullaus - käännöt alhaalla - taaksetaivutus ylhäällä
- Kyykky - polvien ojennus + varpaiden nosto
- LLA - kobra
- Liskovenytys

AMRAP 20min
200m hiihto/soutu
20 askelkyykkykävely
20 gorillasoutu
10+10 pallof press
5 slam ball paiskaus

KEHONHUOLTO

Tehdään yksi lähestymissarja. Työsarjat nousevilla painoilla.

Hang squat snatch

3x3 hang squat snatch @73-77%
3x2 hang squat snatch @80-85%
3x1 hang squat snatch @85-95%

LÄMMITTELY
60s./20s.
1. Hiihto/soutu
2. AKK - vuorikiipeilijä
3. Farmarikävely kuula toisessa kädessä (30s./puoli)
4. Istuen hyvää huomenta
5. Lähentäjä + kierto (30s./puoli)

VOIMA
Sumo maastaveto
Toistot: 10, 8, 6

METCON
EMOM 15min
15 etuheilautus
30s. soutu/hiihto
15 wall ball
20 vuorikiipeilijä
lepo

Alternate C1/C2

C1. Seated KB strict press – 2 x 8-10 @ RPE 6 (4 RIR), rest 1:00 before C2

C2. Meadows row -2 x 8-12/side @ RPE 6 (4 RIR), rest 2:00 before C1

Shoulder press + push press + power jerk

2+2+2

3 rounds of:
15 AMSU
10 Hollow rocks
Rest

3 rounds of:
10 Ab-wheels
5 Strict T2B
Rest

Week7
A) Strict Press
4x3 @70% (speed focus)

B) Upper body accessory
3x
20/20s SA KB OH Hold
10/10 Bent over DB Reverse fly

C) Single leg work
3 sets
8/8 Double KB Single Leg RDL
8/8 Double DB Bulgarian Split Squats

Leuka emom 10
2-3 leukaa (kuminauhalla tai ilman)

Amrap 30 min
2 Wall Walk/käsilläkävely
6 Dippi
6 Jalkojen nosto/T2B
10 etuheilautus
10 kyykky