WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 17.7.2024 CLEAN PULL Strength

    *full foot
    3x3@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

  • Voimanosto: To 16.11.2023 Apuliikkeet (loppuviikon omatoimitreeni) Strength

    Penkki, ylileveä ote 5x10x50-60%
    -2-3 sormenmittaa normiotetta leveämpi

    Leuanveto, vastaote 5x5

    Etuheilautus 3x30

    Takareidet kumpparilla 3x20 / jalka

    Ojentajat kumpparilla 3x20

  • 21.10.2023 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans + 3 strict presses
    3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
    3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders + 3 push jerks
    3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • HSPU volume Workout

    for 10 min
    Warm up pace
    1 min row
    10 z press
    10 cossack squat
    20s. hs hold

    EMOM 10
    O: 40s. DU's
    E: UB 7-12 HSPU

  • Viikko 13 Workout

    Uusi sykli käyntiin. Alan modailemaan vähän metconien sisältöä hiljalleen kisaan valmistavammaksi. Soutu/ab/juoksu progressiot jatkuvat edelleen ja sama kaava etenee vielä voimailuissa, eli vaihtelevaa tekemistä. Alkuviikosta metconit ennen voimaa ja loppuviikosta toistepäin.

  • Press hemma Workout

    A: Öva kipping Hspu 10min
    B: Archer push ups 3set
    C: SA Kb press 3set
    D: Ring dips 2set

  • Penkki 6 x 3 Strength

    Pena päivä

  • Clean deadlift Strength

    3x4 clean deadlift

  • 2 Power clean+2 Squat clean+2 Push jerk/split jerk Strength

    2 power clean+2 squat clean+2 push jerk/split jerk
    3-4 sets

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Sukkulajuoksu
    3) Hiihto
    4) Boxin yli askellus puntit farmarikannossa

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 8-15 Cal soutu
    2) 60-80m sukkulajuoksu (10m väli)
    3) 8-15 Cal hiihto
    4) 6-8 Boxin yli askellusta puntit farmarikannossa (keskiraskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä siten, että sinulle jää hetki siirtyä seuraavalle rastille sekä hieman ravistella/hörpätä vettä. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyysominaisuuksia, ketteryyttä sekä hieman perusvoimaa ja kehonhallintaa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat ergometrit valmiiksi :35-45s paikkeilla. Sukkulajuoksu ja boxin yli askellukset olisi hyvä saada valmiiksi hieman nopeammin, noin :25-35s ajassa. Voit tehdä harjoituksesta muuten juuri niin helpon tai raskaan kuin haluat.

    BONUS

    Coepenhagen pito,
    3 x :30s / :30s

    Pohjenousu paussilla ylhäällä,
    3 x 10 (kevyt)