Parin kanssa, toistot voi jakaa miten haluaa.
2 kierrosta aikaa vastaan TC 40min
50 x Am. Heilautus
50 x Boksin ylitys kuula mukana
50 cal soutu/pyörä/hiihto; 40 cal echobike
50 x Rive+työntö
50 x Ak.kävely kuula suorilla käsillä
50 x Burpee

6 RFT

• 1 LEGLESS
• 3 DEADLIFTS 60KG
• 3 HANG POWER CLEANS 60KG
• 3 SHOULDER 2 OVERHEAD 60KG

TIMES TO BEAT

Beginner athlete: 8min 7sec
Average athlete: 6min 46sec
Advanced athlete: 5min 25sec
Elite athlete: 4min 4sec
Regional athlete: 3min 31sec

Muista tehdä PK-treenit peruskestävyyden sykealueella eli kohtuullisen matalilla sykkeillä. Perusohje on, että pitää pystyä puhumaan.

Tavoitteena on saada viikon 2 PK treeneistä (A,B,C ja D) tehtyä kolme.

AM
Skill
Power Snatch Doubles from Blocks - 40kg, 50kg
Power Clean from Blocks & 3 Push Presses - 50kg, 60kg
Power Clean from Blocks & Push Press - 70kg

Strength
3x3 Lunges (Back Rack)
(60kg - 65kg - 70kg)
3x5 Romanian Deadlifts
(65kg - 75kg - 85kg)

Midline/Accessory
3x10 KB Weighted Situps + 10 Russian Hard-Style KB Swings (24kg)

PM
Sprinting/Running
Dynamic Stretching + Some Jumping Rope + 1000m Run (Warm-up)
3x3 Medicine Ball Kneeling Chest Throws (8kg)
5x150m Hill Runs (Walk back as rest)
(26.40 seconds, 27.50 seconds, 26.81 seconds, 26.22 seconds, 26.30 seconds)
Lots of walking + static stretching (Cooldown)

25-20-15-10-5 Reps For Time
Skierg (cal)
Thruster (40kg)

• Weighted Dips 5*8

AMRAP 10'
10 thrusters @40/25
12 back squats @40/25
10 push ups
then
rest 2'
then
AMRAP 5'
5 thrusters @40/25
6 back squats @40/25
5 push ups

Lämppä 15 min / 5 eri liikettä /1 min per liike

20min/4 kierrosta:
10* kyykky (27kg)
15*linkkarit
7* boxi hyppy
20* lantion nosto

Podipilding

4 AMRAP
Run 600 metres
max rep push ups
rest 4 mins

4 AMRAP
10 box jumps
10 pullups
rest 4 mins

4 AMRAP
10 burpees
10 Power snatch
rest 4 mins

4 AMRAP
30 DU
15 Push press 35-25