Jerk rack hold

3 x 5-seconds @ 100+%1RM jerk, go every 2:00-3:00

– Set the rack/block height so that you can unrack the bar straight up without need to step back.
– Elevate your shoulders slightly to prevent the bar pressing on your neck (so you won’t pass out). IF YOU FEEL DIZZY, RACK THE WEIGHT IMMEDIATELY. If possible, do this from blocks to stay safe.
– Do your first hold @ 1RM jerk, then if that felt ok, you can go slightly heavier.
– Intent is to build your trunk/back strength and confidence with heavy loads in front rack position.

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Erg
3 Vauhtipunnerrusta
4-6 Leuanvetoa
5/5 1-Käden arnold press pienellä paussilla ylhäällä
5+5 Sivulankkurutistusta coepenhagen -pidossa

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia:
3 Vauhtipunnerrusta (raskas)
6-10 Leuanvetoa
8/8 1-Käden arnold press pienellä paussilla ylhäällä
10+10 Sivulankkurutistusta coepenhagen -pidossa

:30s-60s lepo liikkeiden välillä.

Finisher:
3 Kierrosta,
:45s 1-Käden overhead pito käsipainolla, oikea
:15s lepo
:45s 1-Käden overhead pito käsipainolla, vasen
:15s Lepo
:45s Meritähtirutistukset
:15s lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää erityisesti ylävartalon voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 2-3 toistoa.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

4 Sets :

3 Weighted Pull-Ups
3 Weighted Dip

Week 2 of 8 of this cycle.
Front Squat
• 3 reps at 60% of 1RM
• 3 reps at 70% of 1RM
• 3+ reps at 80% of 1RM

Back squat/ front squat

BS 80 squats
Light to moderate ( 25-65 kg)

FS 40 squats
Semi light to moderate ( 35-55 kg)

TABATA miniband sideplank clamshell alt sides
TABATA 8x 20s miniband glute bringe/ 10s hold
TABATA dual/single leg lowers & hollow hold

6 x AMRAP3 (Alt. A & B)
3min rest between amraps

RX:
A) 400m run + remaining time max reps T2B

B) 28/20 cal row + remaining time burpee over rower

Scaled:
A) 300m run + remaining time max reps ring T2B
B) 24/16 cal row + remaining time burpee over rower

RPE 4-4.5

Huom! Juoksun ja soudun jälkeen täytyy jäädä vähintään 60s aikaa remaining time liikkeisiin. Tavoite tehdä kierrokset nousevalla scorella.

5 Rounds for total reps

Set of Bar muscle-ups
1000m Bike Erg

Intent. Work on your bar muscle-up capacity. Aim for a big (but not max) set each round, then recover while you’re biking. The bike should be at a fairly easy pace to allow you to recover in time for your next set. Aim to walk to the bar, jump up and go ( = work on your transitions). Keep chalk on the bike for a smoother transition.

10-8-6-4-2 reps:
• Deadlift
Start with 50% 1RM and increase weight after each round to finish as heavy as possible.