WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    Kovatehoinen intervalliharjoitus

    Lämmittely
    3x3min ergo

    Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

    Kun kaikki ergot on tehty:
    10 takareiden pumppaukset (nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
    10 pään yli vienti kepillä
    5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

    Harjoitus (Vauhtikestävyys, 75–85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

    36min: 6x4min, 2min lepo
    A) Soutu*
    B) Pyörä*
    C) Hiihto*

    *Joka minuutti 10s max effort, 50s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

  • Weightlifting basics + barbell cycling Workout

    Power snatch + snatch balance practice

    power snatch + squat snatch practice

    8' EMOM 3 power snatch @ moderate weight, good form

  • Snatch 3-2-1-1 Strength

    Snatch
    • 3 reps at 70% of 1RM
    • 2 reps at 75% of 1RM
    • 1 rep at 80% of 1RM
    • 1 rep at 85% of 1RM

  • 28.05.2025 (engine) Workout

    E7MOM x 6
    Set 1, 3, 5:
    - 400m Run
    - 5 C&J @50kg
    - 400m Run
    - 5 C&J @50kg

    Set 2, 4, 6:
    - 1000m Row
    - 35 Wall balls

  • 28.05.2025 Workout

    Deadlift

    A) Build Up To Days Heavy 2RM (älä ihan maksimeita)

    B) 6x3 @80-90% from 2RM (E2MOM)

    Strength

    A) 4x Superset:

    • 3 Weighted Chin Up (1RIR)
    • + 10 Bent Over Barbell Row

    *rest 2-3min between

    B) 4x Superset:

    *rest 2-3min between

    C) 4x Superset:

    • 45/45s Copenhagen Plank
    • +45-60s Spanish Squat Hold

    *rest 2-3min between

  • 29.4.2025 AMRAP40 with partner Workout

    2000m bike erg
    30 gorilla rows
    40 front rack lunges with KB
    2000m bike erg
    30 slamball to partner (medball)
    30 burpees

    *split reps as you like

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    Ergo-intervalleja
    __

    LÄMMITTELY

    3x3*min ergo, 20s vaihtoaika
    *1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

    Sitten 2-3 kierrosta
    5+5 gorilla row
    10 istumaannousu
    10 ilmakyykky
    5+5 lonkankoukistajavenytyksestä käden kierrot kohti kattoa
    10 kyykky takareisi-pumppaus
    __

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    3x12 min, 2min lepo osioiden välissä

    A) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 400-500m soutu

    B) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 800-1000m pyörä

    C) Joka kolmannella alkavalla minuutilla 400-500m hiihto

    Harjoituksessa on kolme 12 min osiota, joiden välissä on 2min lepoaika. Harjoituksen kussakin osiossa suoritetaan annettu metrimäärä aina 3min välein. Osio myös alkaa ergolla. Ergot siis 0,3,6 ja 9min kohdalla. Valitse ergoon metrimäärä, jonka saat suoritettua noin 2min aikaikkunassa.

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    "Jerry"
    For time:
    Run, 1 mi
    50 Push-ups
    Row, 2 km
    35 Push-ups
    Run, 1 mi
    20 Push-ups

    Goal
    Sub 30 mins.

    B,
    3 rounds for quality of:
    20 Band Pull Aparts
    5 L/5 R Landmine Rotations, pick load
    10 L/10 R Kneeling Landmine Press, pick load

  • Bench Press 3x5 Strength

    Bench Press 3x5

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-20 snowangel
    30-60s D-ball hold