Kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
3x3min ergo

Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

Kun kaikki ergot on tehty:
10 takareiden pumppaukset (nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
10 pään yli vienti kepillä
5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

Harjoitus (Vauhtikestävyys, 75–85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

36min: 6x4min, 2min lepo
A) Soutu*
B) Pyörä*
C) Hiihto*

*Joka minuutti 10s max effort, 50s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.