AMRAP 15 (with a pair, split reps anyhow)
80 cal erg
60 wall ball
40 burpee
20 DB box step ups

4 x 5 slow

3 Rounds:
45sec. Row/Bike/Ski/Run
(faster pace with each round)
10m crab walk
5 Inchworms with push up
10m pig walk

---

Banded thoracic flow

3-4rounds:

10 snowangel
20cal easy machine

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

EMOM 9

1: 5-10 strict pull-ups
2: 8 bent over barbell rows @50kg
3: 1 rope climb

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

A) Power snatch + snatch, 5 x 2+1 - moderate (eli 2x raaka tempaus, sitten kerran täysi tempaus)

B) ”Äijätyöntö” hangista, 10 x 2 - moderate (eli hang:sta raakarive ja heti catchista työntö tasajalkaa)

C) Box hypyt, korkealle boxille - yhteensä 10-16 kpl.

Deadlift 4x3

A.
1) 4x4 BMU (10 pull-up)
2) 4x8 Strict HSPU
3) 3 rds:
10 Shoulder press, 10 Strict chin-up

B.
AMRAP 15
15 Cal ski
4 Wall walks
12 Alt. Renegade row
16 Push-up (dumbbell)

C.
3 Rounds:
21's Bicep curl
10+10 One arm skull crusher
15 Frontal raise (plate)