Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

15 min. AMRAP liikehallinta

1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

1.   Aktiivi eteentaivutus
   

2.   Lähentäjä nostot
   

3.   90 kääntö ja jalannosto
   

4.   taakse taivutus + kierto
   

5.   pikkukarhu nostot / kurotukset
   

6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta
   

Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

Voimaosio 2,5 min x 8

1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

2. 12 plankrow max. hamstring hold

Keskivartalo EMOM 6 MIN

1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20
   

2.   20 biking abs
   

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

3-4x 2+2+2
Tempausveto
Tempaus taskuilta
Valakyykky

4-5x 1+1
Tempausveto
Tempaus taskuilta

4-5x 2
Tempaus

4-5 sets:

2 clean pull + 3 muscle clean + 4 push press

Easy&fast

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of

• 20 double-unders
• 5 hang power snatches
• 5 strict handstand push-ups

♀ 105-lb barbell
♂ 155-lb barbell

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepoa
1) Hiihto
2) Askelkyykky/pistoolikyykky
3) Soutu
4) Boxille askellus/hyppy alas askeltaen

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 32:00 minuutin ajan:
1) 7-15 Cal hiihto
2) 8-12 Pistoolikyykkyä
3) 7-15 Cal soutu
4) 5-10 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä valmiiksi ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Liikkeiden tulisi olla valmiita siten, että ergometri olisi valmiina :40s paikkeilla ja kehonpainoliikkeet noin :30s paikkeilla. Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään tasaista vauhtia alusta loppuun. Alkuun kierrosten pitäminen pitäisi olla suhteellisen haastavaa, mutta muuttua vieläkin haastavammiksi loppua kohti: tehon lisäys näkyy oikeastaan siten, että suorite on alusta loppuun samanlainen. Räätälöi liikkeet oman kunto- ja taitotason mukaisesti sopivaksi!

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Amrap30 kaverin kanssa:
-kaikki toistot ovat yhteistoistoja, saa jakaa miten vain-

60 cal bike erg
50 kb swing
40 box jump/ step up
30 push press
20 wb
10 burpee over partner
-1:30 lepo kimpassa-

jos on aikaa jäljellä, lähdetään uudestaan alhaalta ylös päin

Diffrent snatch drills

1) e2:30 x4:
4-4-3-3 Takakyykky
6+6 arnold press istuen

2) Kaverin kanssa, kierros kerrallaan
amrap15:
10 goblet kyykky
5+5 vauhtipunnerrus @käsipaino
10 istumaannousu @käsipaino
5 burpee käsipainon yli
*toinen suorittaa koko kierroksen, ja kaveri tekee sillä aikaa max calorit
**yksin tehdessä, katso kierrosaika ekalta kierrokselta, ja tee laitetta perään sama aika ja lepää sen jälkeen 1:30

10 min E2MOM:
• 3 Power Cleans
• 3 Push Jerks
Increase weight to finish heavy. Recommended percentages: 45%, 55%, 65%, 75%, 85% of 1RM Push Jerk.