Clean and jerk – 8 to 12 x 1-2 @ 70+%, go every 60 to 90-seconds

Double Leg Banded Hamstring Curl
100 Reps AFAP *Each time you break complete a 10s Hollow Hold
+
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Snatch 3-3-3-2-2-1-1-1
+
Back squat 3x10+amrap @90kg

EILINEN tai

Painonnostajan lenkki n.25-30min, kevyt kehonhuolto päälle

Kävelyä 5 min
Hidasta juoksua 5 min + Reipasta juoksua 200 m
Kävelyä 200 m + Kovaa juoksua 150 m
Kävelyä 200 m + Spurtti 100 m
Kävelyä 200 m + Reipas spurtti 50 m
Kävelyä 200 m + Kova spurtti 30 m
Kävelyä 200 m + Kova spurtti 30 m
Hidasta juoksua 5 min
Kävelyä 5 min

7x every 90s.
3 pos. snatch
- High hang -> top of the knee -> floor
- tng
- add weight to last week 1-3kg per set

3 Rounds YGIG:

6 D-ball over Block (70kg)
10m yoke (210kg)
12 Db snatch (32,5kg)
10m yoke

• 2min.: Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  45s..: Squat + Hip up-down
  45s.: Scorpions
  45s.: Reverse lunge w/ stretch
  45s.: Shoulder Mobility w/ band

• 1min.: Row/Bike/Run

• 3 rds:
  3 Deadlift
  3 Front squat
  3 Shoulder press
  3 Thruster
  20s. Kipping swings

• Mobility...

• Front squat:
  8x ~35%
  6x ~50%
  4x ~65%
  (2x ~75%)

Back squat

1 x 3
1 x 3
1 x 3
2 x 3