Warm up

A) 4-6min easy erg

B) Sumo deadlift & bench press warm-up:
8-6-4-2 increasing weights

Workout

A) Sumo deadlift
3x10
Paino, jossa on muutama toisto varaa

B) Bench press
4x3 @70-80% 1RM
Jätä varaa muutama toisto. Paino tulee olemaan sama seuraavat kaksi viikkoa ja toistoja viikoittain yksi enemmän.

C) 3 rounds:
1min ring row
1min push-up
1min rest

1. EMOM x8 2x high hang snatch. (taskuista) Moderate weights, be fast and snappy
2. Snatch 6x2, go heavy. (säilytä ekan setin fiilis ponnistuksesta loppuun asti)
3. Pull ups 4x3 (use extra weight if needed)

A: Bench press 10x3 last set amrap rpe 7-8
B: Front squat 3x3

4rounds:
- 5reps hang power clean
- 25cal airbike
1min rest

5rounds:
- 10reps db bench press
- 10reps bb row

5rft:
10x Push press 35/25kg
250/200m Row
10x OHS 35/25kg
200m Running

Päivän maksimin hakeminen 1 x rinnalleveto + 1 x rive roikusta. Aikaa hakea maksimina on 6 minuuttia.

5 Rounds
12 reps for all

Bench (115lbs)
Leg Extensions (70lbs)
KB swings (55lbs)
Curls (25lb DBs)
Shrugs (35lb DBs)
1 min run
:45 second rest

EMOM 12

1 minute : 2-4 Bar mu
2 minute : 50 Du´s

LÄMMITTELY
Circuit 2 x 45s./20s.
1. Hiihto/soutu
2. Mittarimato
3. Kyykky + polven avaus
4. Uimari
5. Valakyykky kuminauhan kanssa

VOIMA
3 x 6/jalka askelkyykky paikallaan
3 x 8/käsi kulmasoutu

TAITOHARJOITTELU
Käsilläseisonta

TC 6 min

A) 600M ROW FT (Vyr, Mot, Vyr 35+)

B) AMRAP: V / V 35+ Mot
6 TTB 6 TTB
4 PULL UPS 4 PULL UPS
2 BAR MU 24 DU
24DU