AF WEEK 22, Day 2

CONDITIONING:
For time:

3k Run
30 Burpee Pull-Up
2k Run
20 Burpee Pull-Up
1k Run
10 Burpee Pul-Up

RPE 4-5. Target: sub 37min. Time cap 60min.
This is our longest metcon of the week. Push the pace with the
runs and be consistent with your burpee pull-ups. Strong finish in
the last run.
Tailoring Options:
Run: go for 2k-1,5k-1k
Burpee Pull-Up→ Low bar burpee pull-up

AMRAP 10
2 rope climb
10m sled push
15 kb swing @20kg
10m sled push

• kelkkaan paino mikä haastaa mutta pystyt ripeesti työntään

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
1) Ilmakyykky/Thruster käsipainoilla
2) Soutu
3) Farmaripito
4) Hiihto
5) Vuorikiipeilijä

---

KIERTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Thruster käsipainoilla (keskiraskas)
2) Soutu
3) Farmaripito käsipainoilla (raskas)
4) Hiihto
5) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään kuusi kierrosta, työajan ollessa :40s ja levon :20s. Harjoituksen pitkän keston vuoksi ota maltilliset painot ja lähde verkkaiseen tahtiin määrätietoisesti sekä hötkyilemättä.

Jos olet kahden vaiheilla painojen suhteen, niin aloita ensin kevyellä painolla ja nosta painoa hieman joka kierroksella kunnes löydät itsellesi sopivan kuorman.

B1.
*3 sec pause at the bottom

1+2@barbell, 3x1x[1+2]@last week drop sets 95%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise to build strength, mobility, stability and confidence. A strength builder for the upper body and trunk in particular to help in the snatch, and a mobility and stability exercise to improve a lifter’s bottom position for the snatch.

For 12 minutes (low weight):
10 scapular pull ups
10 kip swings
10 box step ups
5 single arm DB deadlifts (per arm)
5 single arm DB hang snatches (per arm)

Back: EMOM for 3 rounds
1) 5 Nordic curls
2) 10 Ring rows
3) 15 Reverse hypers on box
4) 20 KB Swings
5) Rest

WARM UP
20-30min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

2-3rounds:

4min ON / 1min OFF
1) 10-20 box jump + bike
2) 20-30 alternate v-up + ski
3) 20-30 kbs + row
4) 30-75 DU echo / or run

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
20-30min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

I Go, You Go

7x7min AMRAP, 90sec rest between AMRAP's

A.
2 Burpees
4 Cal Echo bike
3/3 DB Hang clean & Jerk

B.
2 Burpees
7 Cal Row
8 DB Snatch

C.
2 Burpees
7 Cal BikeErg
8 DB Single arm overhead reverse lunges

D.
2 Burpees
4 Cal SkiErg
4 DB Single arm alternating Devil's press

E.
2 Burpees
7 Cal Row
10 KB Swings

F.
2 Burpees
8 Wallballs
4 Push ups

G.
2 Burpees
8 Ground to overhead w/ plate
8 Air squats

Switch after every completed round. Choose own plate, DB/KB weight. Result as amount of completed rounds.

Superset
3 sets!
1 1/4 Front Foot Elevated Split Squat x 6-8 each
Rest 60s.
Single Arm Band Assisted Chin up x 2-4 each. Start on the weaker side. Rest 60s

• Scale Chin-Up: 4-6 Strict Chin-ups or Partner Assisted or Ring Assisted Chin-ups