Clean & Jerk

A) WU Sets X4:

• 4 Muscle clean + 4 Push press (light to moderate weight) *Rest as needed

B) E75SEC X12:

• 2 Power Clean & Jerk (Drop and Go) (@70-90%)

C) Clean Pulls 4x2
*@110%
*Rest 3min Between

Lower Body Strength

4x Superset:

• 8/8 Bulgarian Split Squat (2x DB)
• 8-10 Romanian Deadlift (2x DB) *rest 3min between sets

Barbell Cycling + Gymnastics

2x 3min on/2min Off:

1st set:
- 20 Clean & Jerk @50kg
+ amrap: Kipping Pull Up

2nd Set:
- Same amount of Pull Up's as first round
+ amrap: Clean And Jerk @50kg

Accessories

Core: 4x For Quality:

• 10/10 KB Side Bend
• 20-30 Hanging Knee Tuck
• 20/20 Banded Russian Twist

DEADLIFT

A) Build Up To Days Heavy 5RM (Max 20min)
*Formi edellä.

B) Hinge + Pull Metcon:

For time:

DL:
10-10-10 (@50-60%)
T2B:
15-15-15

-Rest 3-

DL:
8-8-8 (60-65%)
C2B
15-15-15

-Rest 3-

DL:
5-5-5 (65-70%)
bMU
8-8-8

ACCESSORY

A) Pulling
4X For Quality:

-1 Set of banded pull up (vihree kumppari, pitkä setti) (1-2RIR)
-20m Hand Over Hand Sled Pull

Rest 1min between movements + 2-3min between rounds

B) Building
4X For Quality:

-15/15 DB Hammer Curl
-20-30 Banded Tricep Ext.

METCON Pidä pieni lepo ennen tätä, tai alota jumppa tällä

E10MIN X4 (VK Vauhti) (Ylläpidettävä, mutta pitäis tuntuu vähän pahalta)

• 30 Cal Row
• 30 Cal Ski
• 30 Cal Echo
• Easy Erg For The Remaining Time.

Into,

E5MOM X3

• 20 Cal Row
• 20 Cal Ski
• 20 Cal Echo +lepoa loppuaika

*tokassa osiossa ideana mennä lujempaa.

Every 90 sec for 9 min (6 rounds):
• 2-2-2-1-1-1 Hang Snatch
• 2-2-2-1-1-1 Power Snatch
In the first three 90 seconds, perform 2 Hang Snatch followed by 2 Power Snatch. Rest in remaining time. In the last three 90 seconds, perform 1 of each. Recommended percentages: 60-65-70-75-80-85% of 1RM Snatch.

Perjantain peruskuntoharjoitus
__
LÄMMITTELY
Kaikki osiot kerran läpi
3x4min, 30s lepo välissä

1) 30s hiihto + 5+5 yhden jalan GTOH
2) 30s pyörä + 5+5 KBS vuorokäsin
3) 30s soutu + 5 mittarimato

Lämmittelyssä pysy aina koko 4min työaika samassa pisteessä (1,2 tai 3) ja vaihda pistettä lepoajalla. Tee annettua liikeparia 4min ajan.
__

HARJOITUS
3x12, 1min lepo
Kaikki osiot kerran läpi

1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 mave kahvakuulilla
2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 12 KBS vuorokäsin
3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 5 burpee

Harjoitus on peruskuntoharjoitus. Kunkin ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla. Aloita osio em. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä, kun osiot ovat tässä harjoituksessa hieman pidempiä.

Tabata x3

1. Tabata 10s on/20s off x8
   Rind dip up/down hold

2. Tabata 15s on/15s off x8
   Ring row up hold

3. Tabata 20s on/20s off x8
   Push ups up/down hold

1: 10 row/ 8 ski/ 7 bike
2: 6 snatch @25kg
3: 16 1/2 V-ups/ sit-ups
4: 10 ohs @25kg
5: handstand (wall) 30 sek
6: 10 push-ups

Clean + Front squat + Jerk

8 to 12 x 1+1+1 @ 72+%1RM CnJ, Go every 1:00-1:30

– Each set is 1 Clean (squat, of course) + 1 Front squat + 1 jerk (anyhow)
– Start @ 72%1RM clean and jerk then build the load up as your form allows
– Develop postural and leg strength for CnJ, and challenge the jerk drive with the pre-fatigue from the squats.

4rounds:
KB lunges walk 30m 32kg
DL 6x125kg
Situps 20
SU 100

Tc20min

80 Calories Bike Erg
80 Deadlifts
60 Bar Over Burpees
40 Pull-Ups
20 Front Squat
10 Wall Walks
20 Front Squat
40 Pull-Ups
60 Bar Over Burpees
80 Deadlifts
80 Calories Bike Erg

TC45

• Mies-nais -pari, split anyhow
• 50/40/30/20/10:
  • ski erg calories
  • syncro one-hand thruster (*)
  • burpee over bar

TC: 28 min

(*) 20kg tanko, toisessa päässä 5kg, toisessa 10kg, thrusterit tangon päistä yhdellä kädellä kiinni pitäen naamat vastakkain. Kättä saa vaihtaa milloin tahansa paitsi nostoliikkeen aikana.