5 rounds of Bear Complex with runs:

Each rounds consists of 1 set of bear complex plus a 400m run. Bear complex is:
1 power clean
1 front squat
1 push press
1 back squat
1 behind the neck push press

Perform 5 continuos sets of the above without letting go of the bar then run 400m. Do this for 5 rounds increasing weight each round if possible.

Choose ONE of the following sports:
Swim 1000m @ 80% 800m TT pace
Bike 15k @ 85% 20k TT pace
Run 5M @ 80% 5k TT pace
Row 5k @ 80% 2k TT pace
Post sport and time to comments.

Choose ONE of the following sports:
Swim: 1000m TT
Bike: 20M TT
Run: 3M TT
Row: 2k TT

A) 3-pos. snatch
10 sarjaa alkaen tangolla

15,20,25,25,25,27,5, 27,5, 30, 32,5, 35fx2

Kyllä on vaan tempaus aina niin vaikeeta. Iso huoh!

B) back squat 10x3, palautus 2,5min

Painona 80kg, hyvin meni :) raskaita muttei mahdottomia.

C) max reps strict hspu, kolme kertaa, palautus 2min
(2 abmattia, yhdellä en olevinaan saanut yhtäkään :D)
11,14,12

D) otm10
3 deadlift 100kg
Loppuaika ctb

Tätä jännitin etukäteen, mutta selvisin :) mave painoi kyllä ihan hulluna, muttei pelkoa asennon hajoamisesta. Viikon sisällä hei 70 mavea tällä painolla!!! Leukoja kertyi 21, ei nyt mikään huima määrä mut jotain kuitenkin :)

Total 105min
A, Warm up & skill work
500m row, 2 rounds for quality
10 T2B
5 explosive push ups
10 KB snatch 8kg/12kg
B. Olympic
1x snatch from possible new PR
1-2 15kg 3-5 17,5kg 6-8 20kg 9-10 22,5kg 11-12 25kg 13 27,5kg
C. Strength
HBBS, Wendler week 3
D. Skill work: kipping pull-up practice for 20min
E. Metcon
3x1000m row/2min rest
1. 4.35, avg 2.17.3, avg HR 155, max 162
2. 4.30, avg 2.15.5, avg HR 157, max 167
3. 4.22, avg 2.11.9, avg HR 161, max 171

Total 105min
A. Warm up & basic skill work
3 rounds for quality
250m row, 15 situps, 50 DU
B. Olympic
10 sets of 2 squat cleans + 1 jerk
1-2 22,5kg 3-5 27,5kg 6-8 32,5kg 9-10 35kg
C. Strength
Push press, Wendler week 3
Snatch high pulls
3x30kg 3x25kg 3x30kg
D. Metcon, for time
30 cal row
30 wall ball
30 push ups
30 pull ups > skaalattu ring row käsien takia
30 box jumps 20"
30 KB swing 24kg > skaalattu 20kg
30 burpee
30 cal row
Result: 17.10, avg HR 176, max HR 190
E. Post workout
3x15 back raises 2,5kg weight
1000m row
mobility

Total 80min
A. WU: 500m row, 3 rounds: 10 wall ball, 20 abs, 20 backs
B. Painonnostotekniikka, tunnin aiheena nopeus
Tempauksessa taitoharjoitteena heittotempaus, jossa ote vaihtuu tempausotteesta työntöotteeksi 2. vedon aikana
Rinnallevedossa taito/nopeusharjoitteena hyppyrinnalleveto, jossa työntövedon loppuvaiheessa hypätään ylöspäin ja sen jälkeen tehdään varsinainen rinnalleveto mahdollisimman terävästi
Hypyssä maksimaalinen yritys
C. Post workout: kipping pull-up practice for 10min

10 Rds for a time, alternating rounds:

7 Power Clean @60
7 T2B
7 Bar Facing Burpees
15 Calorie Row

-27 front squats (43kg)
-4 legless ropeclimbs
-21 front squats
-3 legless ropeclimbs
-15 front squats
-2 legless ropeclimbs
-9 front squats
-1 legless ropeclimb

Total 100min
A. WU
2 rounds: 250m row, 50 DU
B. Skills: kipping pull up practice for 10min
C. Olympics
Tunnin aiheena near & low - tanko liikkuu läheltä ja ilman vajoamaa
Tempaus kiekkojen päältä, puolireiden korkeudelta
(4x25kg kiekot)
D. Strength
Snatch pulls from the blocks
5x35 5x55 5x65 5x70
Snatch pulls from the ground
10x35kg 10x35kg 10x35kg