LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Etukyykkyä
5 Vauhtipunnerrusta
5-8 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:

50 Maastavetoa
50 Rinnallevetoa riipusta
50 Etukyykkyä
50 Vauhtipunnerrusta/työntöä
50 1-Käden devil’s press

Jakakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, voimakestävyyttä sekä suuntautumiskykyä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaahkot, mutta hallittavissa olevat. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Ohjeellinen paino olisi miehille 40-60kg ja naisille 30-40kg. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

A: Rkb swing 10x10
B: SA Kb rows 3set
C: Supinated Db biceps curls 3set

Kyykky 1x90%

Penkki 1x90%

Maastaveto 1x90%

E2MOM 8:

4/8
4/8
3/6
3/6

EMOM 4:

2/4
2/4
1/2
1/2

Partner workout

4 sets of :
3 mins for max cal row (YGIG)

Then immediately into:

4 min AMRAP (relay style)
4 Double DB Clean @22,5/15kg
4 DB Front squat
4 DB push up
One completes a full round then switch!

2 mins REST between sets ( 1 set=7mins)

Score is max total cals + total completed rounds/reps by each team.

*alternate every 2:00 between A and B.

A. 20cal row (focus on technique)

B.
-8 pull-ups
-8 push-ups

1-2rounds:

10-15 GHD back extension
20-30 russian twist
10-30 GHD sit up

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Every 2:30 you go I go 10 rounds

18/15 cal row
30 du
Max reps devils press 22.5/17.5kg

4 rounds ft:
4 power clean (touch and go) @70-75%
10 squat jump (oo terävä)