WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 31.3.24 Perfo Workout

    5min flow
    20min lämppä

    25min Jumps & pulls

    15min wod setup & lämppä

    Wod
    4-5x
    45sek on, 15sek off
    Viivajuoksu
    Yhden käden kb STOH
    Lankku (lisäpainolla)
    DB floor bench
    Takakyykky, maasta/räkistä medium weight
    Rest 1min

  • "CrossFit Open 24.3 - SCALED" Workout

    All for time:

    5 rounds of:
    10 thrusters, weight 1
    10 jumping chest-to-bar pull-ups

    Rest 1 minute, then:

    5 rounds of:
    7 thrusters, weight 2
    7 chin-over-bar pull-ups

    Time cap: 15 minutes

    ♀ 45 lb, 65 lb (20, 29 kg)
    ♂ 65 lb, 95 lb (29, 43 kg)

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Perjantain peruskuntoharjoitus
    __
    LÄMMITTELY
    Kaikki osiot kerran läpi
    3x4min, 30s lepo välissä

    1) 30s hiihto + 5+5 yhden jalan GTOH
    2) 30s pyörä + 5+5 KBS vuorokäsin
    3) 30s soutu + 5 mittarimato

    Lämmittelyssä pysy aina koko 4min työaika samassa pisteessä (1,2 tai 3) ja vaihda pistettä lepoajalla. Tee annettua liikeparia 4min ajan.
    __

    HARJOITUS
    3x12, 1min lepo
    Kaikki osiot kerran läpi

    1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 mave kahvakuulilla
    2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 12 KBS vuorokäsin
    3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 5 burpee

    Harjoitus on peruskuntoharjoitus. Kunkin ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla. Aloita osio em. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä, kun osiot ovat tässä harjoituksessa hieman pidempiä.

  • Emom 30 28.12.2024 Workout

    1: 10 row/ 8 ski/ 7 bike
    2: 6 snatch @25kg
    3: 16 1/2 V-ups/ sit-ups
    4: 10 ohs @25kg
    5: handstand (wall) 30 sek
    6: 10 push-ups

  • 20.11.2025 Clean & Jerk Strength

    Clean + Front squat + Jerk

    8 to 12 x 1+1+1 @ 72+%1RM CnJ, Go every 1:00-1:30

    – Each set is 1 Clean (squat, of course) + 1 Front squat + 1 jerk (anyhow)
    – Start @ 72%1RM clean and jerk then build the load up as your form allows
    – Develop postural and leg strength for CnJ, and challenge the jerk drive with the pre-fatigue from the squats.

  • Muscle & Power, YV2 Strength

    Hang clean pull 5x4 reps

  • AMRAP Workout

    10 Min AMRAP

    12 Handstand Push Ups
    9 TTB
    6 Front Squats

    @60/42.5
    RPE 9
    HR 80% +++
    goal is 8-10 rnds

  • Muscle & Power, AV2 Strength

    Deadlift 2 RM, then sets @ 90%, 80%, 70% (choose reps)

  • PT Group PE 14.6. klo 10.15 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta
    - AKK - jalan ylivienti - vuorikiipeilijä
    - LLA - neg. punnerrus - kobra
    - Pöytänosto - eteentaivutus
    - Kerä - jalat auki eteentaivutus
    - Vartalon ojennus + soutu
    - Yhden käden roikunnassa kierrot
    - Tuulimylly
    - Kädet niskan takana kierrot ja taivutukset seinällä
    - Rangan rullaus korokkeelta kepin/tangon kanssa

    CIRCUIT 1
    2 x 40s./20s.
    1. Hiihto / soutu / pyörä
    2. Lankku - sivulankku
    3. Vuorikiipeilijä
    4. Askelkyykky taakse vk suorilla käsillä edessä

    2-3 min tauko

    CIRCUIT 2
    3 x 30s./15s.
    1. Hiihto / soutu / pyörä
    2. Tempaus lp
    3. Farmarikävely
    4. Russian twist

  • 9.3.2024 Paused Front Squat Workout

    Paused front squat + Front squat

    4 x 2+1 @ RPE 8 (2 RIR, 70+%), Rest 3:00-4:00 b/t sets