Deadlift
10x4 reps @60-65%

ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
10 viparit sivulle
8-12 strict t2b (hallitusti palautus myös)

60 min bike erg
Syke välillä 115-140
Asetukset
1-4 10 min
4-5 10 min
5-6 10 min
7-10 5 min nostoilla
6-5 10 min
4-3 10 min
2-1 5 min

Week 11/16: Inverted Juggernaut Method
Deadlift
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• AMRAP at 85% NT1RM

Squat Clean + Split Jerk
1. Build to technical heavy 2
2. 5x1+1 @80-90%
3. 5x1+1 @70-80%

EMOM x 8-12

1) row
2) 5-10 ring row + 5-10 push up
3) row
4) 5-10 v-up + 10-20s hollow hold

1) BACK + FRONT SQUATS

A) BACK SQUAT

1X10 @60KG
1X8 @65KG
1X8 @70KG
1X8 @75KG

B) FRONT SQUATS

1X5 @55KG
1X5 @60KG
2X5 @65KG

2) METCON

2 SETS OF:

AMRAP 4:
-80 DU
-8 bMU
-15 Kipping Hspu
+AMRAP: Row Cals

-Rest 2min-

AMRAP 4:
-80 DU
-18 C2B
-15 Kipping Hspu
+AMRAP: Row Cals

-Rest 2min then start again-

3) ACCESSORIES

A) 4 ROUNDS FOR QUALITY:

-45s SB Bearhug Hold (Heavy)
-Mixed KB Rack Walk 30/30m
-15-20 Hip Extension (GHD)

B) 4 ROUNDS FOR QUALITY:

-15/15 DB Hammer Curl
-20-30 Banded Tricep Extension
-10-15 DB Z-Press

Week 3/18: 5/3/1 EMOM
10 min E2MOM:
• 6 Dumbbell Bench Press
• 4 Bent Over Barbell Rows
• 2 Weighted Bar Dips

LÄMMITTELY
2 kierrosta 50s./liike
1. Roikkuminen + lapavedot
2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
3. Käsien lähennys vk
4. Kyykky lp kanssa + kierto pään ympäri
5. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
6. Päinmakuulla olkapään kierrot

VOIMA
3 x 8 penkkipunnerrus tangolla

AMRAP 12min
6-8/jalka lähentäjä kylkimakuulla / kopenhagens plank
6-8/jalka simpukka seinällä
8/puoli pallof press
10 käänteinen vatsarutistus (jalkojen laskulla)

For time

• Row 350/500 meters in as few pulls as possible
• Perform 2 double-unders for each pull taken. For example, if it takes 40 pulls to complete the row, complete 80 double-unders before starting the next round.