Hyrox Games

Start with 500m run —> you are in the game

DICE NUMBERS:

1. 200m Row
2. Sled pull 2 lengths
3. 12x Burpee to plate
4. 20 m Walking lunges
5. 200m Ski
6. 16x DB Thrusters

At 12 and 25min mark, 500m run

Tc 38min

Finisher: Jumping lunges

POINTS

0-14 = 90 jumping lunges
15-20 =80 jumping lunges
21-25 =70 jumping lunges
26-30=60 jumping lunges
31-35 =50 jumping lunges
36-40 =40 jumping lunges

12 tempausveto pp
10 voimatempaus
8 raakatempaus pp
6 valakyykky
4 tempaus allemeno
2 tempaus

12 rive veto pp
10 raakarive pp
8 etukyykky
6 vauhtipunnerrus
4 raakarive+raakatyöntö
2 rive+työntö

3 sarjaa, etujalka korokkeella esim. Step-laudalla.
6-6-8

Squat snatch waves every 90s

3-2-1
3-2-1
3-2-1

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus - 2 x 45s./15s.
1. Lankussa ylävartalon kierrot
2. Bird - dog
3. Lapapunnerrus
4. Sivulankussa yläkropan kierto oik. + vas.
5. Dead bug kp:n kanssa
6. Ylöstyöntö mini vk kanssa

VOIMA
4 x 6-8 lattiapunnerrus tangolla
liikeparina:
3 x 8-10 yhden käden tuettu kulmasoutu
3 x 10-12 linkkari

KIERTOHARJOITUS
2 x 35s./20s.
1. Laite
2. Maastaveto kk
3. Farmers walk
4. Thruster / wall ball

Squat cleans every 90s

3-2-1
3-2-1
3-2-1

3-2-1
3-2-1
3-2-1

90s

Power Snatch

EMOM x5:

• 3 DnG Power Snatch @60-75% (build up)

rest 3min

E90SEC X5:

• 2 DnG Power Snatch @75-85%

rest 3min

E2MOM Till Failure:

• 1 Power Snatch @85-100%

Metcon

4x4min On/2min Off Alternating A&B

A)
- 12 Cal Row
- 10 Heavy DB Snatch @22.5kg
- 8 bMU

B)
- 50 DU
- 15 T2B
- 10 Heavy KB Swing @28kg

Strength + Accessories

A) 3x Superset:

• 10-15 DB Incline Bench Press
• 10-15 Feet Raised Ring Row

B) 3-4 Rounds:

• 10-15 No feet hang muscle snatch no rest
• 1 Set of Push Up (go close to failure) no rest
• Max Reps Strict Press (empty BB)

*rest 3-4min

Parin kanssa, aikaa 30min.

Kummatkin suorittaa kummatkin liikkeet+toistot. Toinen aloittaa tekemällä heilurin, ja toinen aloittaa suorittamalla gobletkyykyn. Kun kummatkin ovat saaneet sen kierroksen toistot täyteen, vaihtavat parit paikkaa ja suorittavat samat liikkeet+toistot. Kun kummatkin oivat suorittaneet kummankin liikkeen kaikki (sen liikeparin) toistot, pääsevät he siirtymään seuraavaan liikepariin.

24-20-16
American Kb swings
Goblet squats

-1:00 lepo-

20-15-10
Wall balls
Push ups

-1:00 lepo-

20-15-10
Cal bike
Ring rows

-1:00 lepo-

24-20-16
Abmat sit ups /oh march @plate
Russian Twist @10kg plate

Sumo deadlift 3x3