Lämmittely/vahvistus
Tehdään liikepareina - 2min/liike
1.
A. Päinmakuulla kuminauha soutu niskan taakse
B. Kuminauhan kanssa jarruttava rullaava vatsarutistus
2.
A. Uimarit
B. Renkailla voimapyörä - renkaat aukeavat yläviistoon
3.
A. Eriaikaiset uimarikädet - pää tuettuna
B. Sivutaivutus kp alakädessä - ja kp yläkädessä kyljen venytys

Liikkuvuus
Tehdään liikepareina - 2min/liike
1.
A. Skorpionikierrot yläkäden avauksella (1min/puoli)
B. Konttauksessa alivienti ja kurotus ylös (1min/puoli)
2.
A. Seinällä rangan kierrot ja sivutaivutukset (1min/puoli)
B. Seinällä toispolviseisonnassa käden avaus etukautta taakse - kierto seinän kautta taakse (1min/puoli)
3.
A. Kepin käännöt seisten
B. Foam rollerin päällä käsien vienti pään viereen

Mikkos triangle

EMOM for 39 minutes
1 minute Row
1 minute SkiErg
1 minute Assault Bike
1 minute Rest

Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

EMOM 20 Snatch

2x power snatch + squat snatch

-low hang snatch pull+ low hang muscle snatch+
low hang power snatch+ low hang squat snatch

*no feet. Build by feel.

Deadlift 7 reps max

Snatch

6 x 3 @ 70-75%,
3 x 2 @ 75-85%

Go every 1:30

Maksimitoistot

18 MIN

• 1 min Erg @80%
• 10 Deadlifts 2x24kg KB
• 10 Thrusters 2x10kg DB

Strides

3–4 x 15s @ 90% effort

– Walk down for recovery –

Conditioning :
8x AMRAP3 mins alternating between:
A:
Dumbell "Chief"
3 DB Clean @2x22,5/15kg
6 DB Push up
9 DB squat

REST 1 min

B:
5 Burpee over the rower
10 cal row
15 medball clean@9/6kg