5rds for time:
-2 ring muscle-ups
-4 power cleans 60kg
-6cal AB

KEVENNETTY VIIKKO

LÄMMÖT

10 m DUCK WALK OH, lintti
5 + 5 Pause 2sec BIRD DOG
4 + 4 90-90 HIP SWITCH LEG LIFT And EXTENSION
4 + 4 PISTOL SQUAT
8 Weighted ROLL UP ABS - aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihaksilla ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla

---

SAKSISSA PÄKIÖILLÄ ILMAN KENKIÄ PYSTYPUNNERRUS molemmat puolet
3x4@kevyt pal 1-2min

--

SAKSISSA PYSTYPUNNERRUS (niskasta) + OHS molemmat puolet
3[3+5]@kevyt pal 1-2min

--

PÄKIÖILTÄ RAAKATYÖNTÖ + PÄKIÖILTÄ SAKSIIN TYÖNTÖ
3[3+3]@kevyt pal 1-2min

--

SAKSIIN TYÖNTÖ ILMAN DIPPIÄ
3x4@kevyt pal 1-2min

---

STOPPI DIPPI pohjassa & AJO + DIPPI & AJO TYÖNTÖ OTE
4[3+3]@raskas - lintit holkin päähän, lukko reunalle ty-% pal 2min

---

VALAKYYKKY tempausote
5x4@tanko + kuminauhat ja pikkulintit pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA

5+5 PLANK - lankku suorilla käsillä, lähde nostamaan kämmentä kohti kainaloa HITAASTI, tukikäsi työntää poispäin lattiasta, laita jalat hiukan leveämmälle

12-20 INTERVED ROW - tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa

8-12 SINGLE ARM BENT OVER FLYE - kevyt levypaino/kuminauha - polvet pehmeänä selän kulma 45° - vie suorakäsi sivulle - liike lähtee lavan ja selän lihaksilla

10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE - tanko/+kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

For time
550-yard sprint

Then,
Deadlift 5-5-5 reps

Deadlift

A) E3MOM X2:
- 2 Deadlift (3s jarruttava alaspäin)
*RIR 1

B) E3MOM X3:
- 2 Deadlift (Ilman jarrutusta)
*RIR 0-1

Metcon

5 Rounds W:R 1:1 or YGIG Full Round:

• 15 Cal Echo
• 12 Cal Ski
• 9 SB Clean @50kg

Into,

5 Rounds W:R 1:1 or YGIG Full Round:

• 15 Cal Row
• 12 Burpee Over Rower
• 40m Double DB Farmers Carry @2x30kg

Rest day

5x4 Deadlift

Warm-up 30 / 30 sek rest x12:
1) Hang muscle snatch / OHS
2) Plank
3) Snatch lift-off
4) kipping
5) Hang Power snatch / hang snatch
6) Burpee

Every 2,5 mins x 7:
3 Snatch

EMOM 12 mins:
1) 8 kipping pull-up
2) 8 Burpees
3) 8 toes-to-bar
4) 8 cal row

120 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 20 x 1

2.Strength
AMRAP10:
5 seated shoulder press - 25 lbs
7 strict pull ups
7 cal ski erg
Reps: 4 rounds + 5 shoulder press

3.Row progression
Workout 3
2 rounds:
10 min row @ +3-5 sec. from 5000 m row pace
Rest 5
Rounds: 2.08.4, 2.06.7, avg. 2.07.5/500 m

A,
2 Banded Deadlifts, pick load

Every 1 min for 10 mins.

40-45% 1RM Deadlift

B,
Every 1 min for 10 mins: Banded Bench Press
2 Banded Bench Press, pick load

Every 1 min for 10 mins.

45-50% 1RM Bench Press

C,
4 rounds for quality of:
5 Strict Toes-to-bars
10 L/10 R Lateral Med Ball Toss, pick load
15 Barbell Good Mornings

A,
For quality:
3x 6 L/6 R Eccentric Cossack Squats
Banded Hamstring Stretch, L 1:30 mins/R 1:30 mins
3x 6 L/6 R Eccentric Bulgarian Split Squat + Rock Backs
3x 6 Double Kettlebell Front Rack Box Squats, pick load

Double Kettlebell Front Rack Box Squats- 3 secs down and up

B,
For quality:
3x 6 Eccentric Dumbbell Roll Backs, pick load
3x 6 L/6 R Side Plank Reach Throughs
3x 6 Tempo Dumbbell Floor Press, pick load
50 Plank Shoulder Taps

Tempo Dumbbell Floor Press- 3 secs down and up
Plank Shoulder Taps- accumulate the total reps