LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
10 burpee
10 istumaannousu
10 boksiaskellus

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo

1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 8 Devils press (keskiraskas)
2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousu
3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 8 boksihyppy

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas. Valitse Devils pressiin haastava, mutta hyvin liikkuva paino.

**EMOM 18

1 Minute : Row 12 - 16 Cal
2 Minute : Box Over Burpees 12-16
3 Minute : Bike Erg 12-16 Cal

Valitse kalori/toistomäärä joka on sama jokaisessa pisteessä.

In every 4min for 6 sets, alternating between:

A: 500m row
15 wall ball

B: 1000m airbike
15 KB swing

Score is the slowest interval (of each)

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Deathmarch -askelta käsipainojen kanssa
5/5 Polvennostoa lisäpainon kanssa
5 “6-Way meadow raise”
10/10 1-Käden sivutaittoa

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta,

A)
6:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
6:00 min “AMRAP”
10 Deathmarch -askelta käsipainojen kanssa
10/10 Polvennostoa lisäpainon kanssa
5 “6-Way meadow raise”
10/10 1-Käden sivutaittoa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

10 min AMRAP:
• 2 Kettlbell Snatches 24/16kg
• 2 Chest-to-bar Pull-ups
• 4 Kettlbell Snatches 24/16kg
• 4 Chest-to-bar Pull-ups
• 6 Kettlbell Snatches 24/16kg
• 6 Chest-to-bar Pull-ups
… continue pattern until time is up. Goal: complete round of 15.

triset, 5 rnds
6/6 push up pos. KB pull through
1 weighted slow eccentric pull up
5-7 trx row

LAJI 3
AMRAP 8:

10-20-30-40-50…

PULLUP
SHOULDER TO OVERHEAD 55/35KG
TOES TO BAR
SNATCH 55/35KG

Toistot saa jakaa keskenään, miten haluaa mutta vain yksi voi suorittaa kerrallaan (I GO YOU GO).
Jokaisella kierroksella lisätään 10 toistoa liikkeisiin. Ensimmäisellä kierroksella tehdään 10 toistoa jokaista liikettä, toisella kierroksella 20 toistoa jokaista liikettä ja niin edelleen.
Masters urheilijat suorittavat samoilla liikkeillä & painoilla.

No feet Snatch

3 x 3 (TnG) @ 60-70%, go every 2:00
3 x 2 (TnG) @ 70-80%, go every 1:00
3 – 5 x 1 @ 75+%, go EMOM

A) EMOM 16

1) 4-8 SB cleans + AMRAP shuttle runs in the remaining time
2) 15-25 GHD sit-ups
3) 2-4 Handstand walks, 7.62m
4) Rest
– Rest 4:00 before part B –

B) EMOM 16

1) 12-16 steps, DB Overhead walking lunges
2) 2-4 Rope climbs
3) AMRAP Double-unders
4) Rest

Weights.
SB squats → 90/68kg, 68/45kg, lighter if needed, see other options in session notes
DB OH WL → 2 x 32.5/22.5kg, 2 x 27.5/20kg, 2 x 22.5/15kg
Choose a challenging number of repetitions that’s still repeatable through the EMOMs

Every 2 mins x 15 sets
Rotate between:

A:
3 wall walk + 15 wall ball @9/6kg

B:
5 burpee Pull up + 15 KB USA swing@24/16kg

C:
7/7 KB snatch @24/16kg + 35 Double under

Remaining time is rest in each set!