Snatch

A) Build Up to days 1 Rep Max (drop and go)

B) Back off sets E90SEC X9

1-3: 1 Squat Snatch @90% From days 1RM
4-6: 2 Squat Snatch @80% From days 1RM
7-9: 3 Squat Snatch @70% From days 1RM

Front Squat

E3MOM X6:

Set 1-2: 5 Reps @70% From 1RM
3-4: 3 Reps @80-85%
4-6: 1 Rep @90-95%

Gymnastic + Lifting EMOM

EMOM 10:

1: 4-6 Wall Facing Hspu + AMRAP: Power Snatch @43kg
2: Rest

-Rest 5min-

EMOM 10:

1: 6-8 Strict Hspu + AMRAP: Hang Power Snatch @43kg
2: Rest

Accessory

4 Rounds For Quality:

• 10-15 Lu Raise
• 20-30s Chin Over Bar Hold
• 10/10 One Arm Banded Pull Apart

Power snatch + Deep power snatch + Snatch

6 to 8 x 1+1+1 @ 60+%, Go every 90-seconds to 2-minutes

This is a snatch where you catch the bar in three (3) different positions, each one deeper than the previous one.
1 – Catch in the power position, pause for a second, stand up to finish the rep
2 – Catch in a deep power position (hips just above the knee), pause for a second, stand up to finish the rep
3 – Regular snatch

Amrap30 kaverin kanssa:
-kaikki toistot ovat yhteistoistoja, saa jakaa miten vain-

60 cal bike erg
50 kb swing
40 box jump/ step up
30 push press
20 wb
10 burpee over partner
-1:30 lepo kimpassa-

jos on aikaa jäljellä, lähdetään uudestaan alhaalta ylös päin

Deadlift 4 x 3

3 kierrosta
A) 8x lantionnosto (steppilaudalla)
B) 6 maljakyykky
C) 8 askelkyykkyä

Back squat
3sets
4back squats 70% oma maximi

1sets
To failure 50% oma maximi

Huoltava, 48 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Ei erillistä lämmittelyä. Aloita harjoitus rauhalliseen tahtiin.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 4 min: Ergo

B) 4 min: AMRAP

4+4 Ylävartalon kierto seinällä; Toispolviseisonta seinän vierellä, seinän puolen käsi tekee ison kaaren edestä taakse
8 Leveä kyykky seinää vasten; varpaat kiinni tai lähes kiinni seinässä ja kädet suorina kohti kattoa seinää vasten
12 Jefferson curl boksin päältä

Tee liikkeet rauhallisesti!

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

30cal row with 1 min rest

Kaverin kanssa
6x Amrap3/1:30 lepo

Amrap1:
10 wall ball
10 lunge steps with wb
10 air squat

Amrap2:
10 sit up
10 mountain climber
10 alt. V-up

Amrap3:
10 kb swing
10 burpee
10m farmers carry @2xkb

Amrap4:
10 plate front squat
10 plate push press
10 plate thruster

Amrap5:
Max 10m shuttle run

Amrap6:
Max cal

DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:

Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB Clean and split jerks, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

low. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..
Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)