AMRAP 18

15 Box Jumps 24"/20"
30 One Arm Kettlebell Swing
15 Deadlifts 80/60kg
Rest 1:30 Between Rounds

Rest 5 Minutes

AMRAP 18

10 Burpee Box Step-Ups
14 Kettlebell Hang Snatch
10 Front Squats 42,5kg/30kg
Rest 1:30 Between Rounds

For time:
• 250-500-750-1000 m Row
• 10-20-30-40 Hang Power Clean*

*Decrease weight on the barbell each set.
Goal: 20 min.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - n. 1 min / liike
1. Sivukävely kuminauha nilkkojen ympärillä
2. Kyykky ja lonkan loitonnus - kuminauha polvien ympärillä
3. Eteentaivutuksessa pumppailut + mittarimato
4. Liskokierto oik.
5. Liskokierto vas.

VOIMA
3 x 12 (6+6) askelkyykkykävely
2 x 8 yhden käden kulmasoutu

AMRAP 8
10 x goblet squat
10 x punnerrus
10 x lankussa kuulan siirto

AMRAP 12

10 deadlift 70/45kg
20 Jumps over barbell
30 Kettlebell Swing 24/16kg
20 Jumps over barbell
10 hanging knee raise

Weighted pull-up ladder 4, 3, 2 ,1 reps

For time:
21 back squat, 47 kg
21 strict pull-ups
15 front squat 47 kg
15 strict pull-up
9 overhead squat 47 kg
9 strict pull-up

Time cap: 15 min

SPLIT JERK

3x2 @75% with 2s pause in the dip and catch

Jog/walk 10 minutes warmup/recovery
5 minutes @ HR Zone 4 - 5

Repeat 3 times

Over head squat x10

10 min AMRAP:
• 2 Ring Dips
• 4 Ring Rows
• 8 Kettlebell Swings 70/53#
Goal: 12+ rounds