LÄMMITTELY
Blokkipeli
Kuntopallo lämppä

TUKIHARJOITTEET
2 kierrosta omaan tahtiin
1. Lapapunnerrus x 10
2. Lapavedot roikkuen x 10
3. Kuminauhalla pienet ympyrät x 5
4. Ristikkäinen tuulimylly kp x 5 / puoli

VOIMA
3 x 10 pystypunnerrus
Valitse tanko, kp:t, kk:t välineeksi

HIIT
2 x 30 s. on / 15s. off
1. Kyykky / kyykkyhyppy
2. Köydet
3. Slam ball

3 x 20s. on / 10s. off
1. Stepperin/boksin yli sivuttain
2. Vastakkaisten raajojen ojennus päinmakuulla
3. Lankussa olkapääkosketukset

3 sets for quality:
DB pull overs x 8-12 (slow & controlled)
med ball russian twists 12-15 (per side)

EMOM x32

1) 13cal Echo
2) 2 Rope Clim
3) 12-14cal Row
4) 8 ttb

For Time (Cap: 15 Minutes)

5 Rounds:
• 12 Dumbbell Thrusters (12/10 kg) (Full squat + press overhead, unbroken if possible!)
• 10 Burpees Over Dumbbells (Explosive movement, keep moving!)
• 8 V-Ups or Hanging Knee Raises (Core engagement to support thruster stability!)

🔥 Strategy:
• Keep a steady pace on thrusters—don’t burn out early.
• Burpees are a grind—stay moving, even if it’s slow.
• Core work at the end keeps form sharp for later rounds.

Scaling Options:
• Use lighter dumbbells for thrusters (10/8 kg or less)
• Step over dumbbells instead of jumping for burpees
• Substitute sit-ups for V-ups if needed

This will torch your legs, shoulders, and lungs! Let me know if you need modifications!

Penkkimaksimin etsintää

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 3 Tempausta

---

TEMPAUS

Tekniikkaharjoitus

Muscle snatch,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas).
Nosta 1:30min välein

Snatch drop,
5 x 2 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

Tempaus,
5 x 2 (kevyt)
Ekassa tempauksessa 3s paussi polvella.

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Hitaat rivevedot,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta 1:30min välein

Tall clean,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

Saksiin työntö,
5 x 2-3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Korkeat boxille hypyt,
Yhteensä 10-12 kpl, 2-3 hypyn sarjoissa.

Ylätalja niskan taakse,
4 x 6-8 (raskas)

Back extension hold,
3 x :30s-45s (raskas)

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 50s.
1. Yhden jalan täpäytykset 4 suuntaan
2. Askelkyykky taakse + polvennosto
3. Lonkan kierrot istuen (+lantion ojennus kurotuksella)
4. Dynaaminen lonkankoukistajan venytys (vaihtoehto: couch stretch)

1 kierrosta - 40s.
1. Ylivienti vk
2. Päinmakuulla kädet vartalon vieressä lapojen lähennys
3. Cat - cow + kierrot vuorokäsin
4. Selkä tolpalla kepin työntö ylös

VOIMA
3 x 6/jalka nousu boksille

CIRCUIT
3 x 40s./20s.
1. Rdl + soutu kpt
2. Marssi lp suorilla käsillä
3. Vuorikiipeilijä (bosulla)
4. Selin vipunostot sivulle

Warm-up, 30/30 sec x 4:
1) Ring row
2) Push-up

Core 2:00 / 2:00 x 4:
Plank

Every 3 mins x 5: (prosentit kolmen toiston maksimista)
7 (65%), 7 (75%), 7-7-7 (82%) bench press

Every 2 mins x 5:
6 pull-up

Every 2 mins x 6:
1) 8-10 toes-to-bar
2) 2-3 bar muscle-up
3) 8-10 kipping pull-up

Superset
Bent Over Supinated Grip Shoulder Fly: 3 x 12-15. Rest 60s
Banded Pushdowns 3 x 15. Rest 60s
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
- Pikkukarhu + ristikkäisten raajojen ojennus ja kierto
- Pikkukarhu - rapu + rapunosto
- AKK kosketus ristikkäiseen jalkaan - lankku ja käden kurotus eteen
- 90/90 jalan nosto takaa eteen suoraksi - nousu toispolviseisontaan
- Yhden jalan lantionnosto + suoran jalan kierrot sivulta sivulle

VOIMA
3 x 8/jalka bulgarialainen askelkyykky

CIRCUIT
2-3 kierrosta - 30s./15s.
1. Lp kanssa vaaka + polvennosto oik. + vas.
2. Askellusasennossa lp pyöritys pään ympäri oik. + vas.
3. Sivulankussa ylävartalon kierto oik. + vas.