3 rounds of:

Max rep pull-ups

Gymnastic & Strength

1) Skill

A) For 10-15min Practice rMU

B) EMOM 12:
1) 45s DU
2) 1 Set Of bMU (10ish?)
3) Rest

Metcon

EMOM 30:
1) 15 Cal Row
2) 15-20 GHD
3) 15m HSW (7.5m+7.5m)
4) 4-5 Wall Walk
5) Rest

Gymnastic Strength

4 Rounds:
- 20-30s Ring Support Hold
- 20-30s Chin Over Rings Hold
- 20-30s Hangin L-Sit Hold

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Käsipainopenkkipunnerrus
2) Gobletkyykky
3) Säkin pito sylissä
4) Rengassoutu
5) Deadstop kahvakuulaheilautus
6) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tähtää harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä “ilmeettömän” suoritteen koko harjoituksen läpi. Harjoituksen kuormittavuus nousee väsymyksen myötä, mutta pyri säilyttämään hyvä ja tasainen suorite.

DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:
Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

Flow. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..
Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
30 Rengassoutua
30 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
30 Askelkyykkyä levytanko niskassa
15+15 Pallon heitto seinään kiertäen, lattialla istuen.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää Lihaskestävyyttä, joten tähtää keskiraskaisiin painoihin, joilla niukin naukin saisit toistot putkeen. Harjoituksessa ei ole varsinaista tulosperiaatetta, joten kokeile haastavia kuormia. Voit vaihtaa painoja isompin tai pienempiin kesken harjoituksen.

fs training

Sää teet, mää teen. Toistot jakaen parin kanssa
4 kierrosta:

10 m hand stand walk
20 Leukaa
30 Boxille nousu
40 wallball
50 Abmat
40 käsipainotempaus
30 valakyykky
20 T2B
10 HSPU

Buy out:
1000 m hiihtoa

E3MOM for 12 min:

15 cal echo bike
40 m heavy sled push

Q7AV

A)
Single arm complex – 4 rounds with 90” rest
6 single arm deadlift
6 hang clean
6 front rack lunge
6 rotational press

B)
EMOM 16’
1: 6/6 dead clean
2: 10 goblet squat + 10 American swing
3: 6/6 kickstand deadlift
4: 5x (pull through + push up )
@same weight

10 front squat
10 hang power clean
500m row

6 rounds for time

Painot 50% fs 1rm