Week 7/18: 5/3/1 EMOM
10 min E2MOM:
• 5 Bench Press
• 5 Bent Over Barbell Rows
Start with 50% of 1RM and increase by 5% each round to finish around 70%.

5 Rounds, go every 2:00 (1:30 work / 0:30 rest)

Set of bar muscle-ups
Handstand walk w/ pirouette every 3m in the remaining time

Flow. Start each 2:00 window with a big set of bar muscle ups then as many HSWs w/ pirouette in the remaining time of 1:30 as you can, then rest 0:30 before the next round.
S*core. Bar muscle-up total reps + HSW total reps (3m w/ pirouette = rep)*

Intent. Work on your bar muscle-up and HSW capacity. You’ll need to account for short rest (most likely) after the bMU before the HSWs and that if you go for a really big set on the bMU, it might take more out of the HSW. So there is a bit of a tactical practice component here as well.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Hiihto
3) 1-Käden thruster
4) Burpee
5) Wallball

Nosta tahtia sekä valitse sopivat painot harjoitukseen lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS
2 Kierrosta, 4:00 min töitä / 1:30 min lepo.

A)
Soutu (72-75%)

B)
Hiihto (72-75%)

C)
10 1-Käden thrusteria
10 Burpeeta käsipainon yli
10 Wallball heittoa, 9/6kg

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, ketteryyttä ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on ylläpitää hyvää ja napakkaa tahtia jokaisella työosiolla.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

YGIG
Amrap 40min
40 Box
40 Abmat
40 Punnerrus
40 cal laite
40 Ring row
40 Burbee

Part A).
Skill Primer
Tall Clean from Toes & Pause Split Jerk (5-8 sets x 2+3 / 0:03 pause in split)

Part B).
Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+1 / 60%-75%)

Accessory Workout 45 minutes of :

15 Banded Lat Pull-Down
10+10 Banded Triceps Pull-Down
10 Behind Neck Press ( barbell )
20 Bicep Curls w/ DB´S ( Alternating )
20 Single Leg V-Ups
10 Reverse Flyers
10 + 10 Elevated Lunges

Alternate A1/A2

A1. Seated strict press – 4 x 8 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Single arm DB row – 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before A1

A,
2 Power Clean & Jerks, pick load

Every 1 min for 10 mins.
65-75% 1RM

B,
Teams of 2 - for time:
70 Thrusters, 52/34kg
70 Box Jump Overs, 60/50cm
70 Hand Release Push-ups
Farmer Carry, 24/16kg, 70 m

Work can only be done while the partner is holding their bar in the front rack. Break up however you want but you must finish one exercise before moving onto the next.

Goal: Sub 20 min

C,
For quality:
Bottom Overhead Squat Hold, 20/15kg, 3x 30 secs
Chin Over Bar Hold, 3x 15 secs

For time

• 21 Deadlifts (♀ 155 lb, ♂ 225 lb)
• 21 Strict pull-ups
• 15 Deadlifts
• 15 Strict pull-ups
• 9 Deadlifts
• 9 Strict pull-ups