4 rounds, 2 min ON: 2 min OFF
3 wall walk
6 heavy DB snatch @22,5 kg
9 T2B

Remaining time max rep DU

Cash in: 30 v-ups

Then:
-30(15+15) 1-arm DB OH walking lunges 15/10kg
-30 burpees over DB
-30 alt. DB snatch 15/10kg

Cash out: 30 v-ups

TC10

Timecap 45 min

• row 20 cal

50 box jumps
*
50 pull-Up
*
50 KB swings
*
Walking lunges
*
T2B
*
50 push-press DB
*
50 Sit-ups passing
*
50 thrusters
*
50 burpee over line
*

Engine

E12MOM X4

• 30 WB
• 30 Box Jump Over
• 30 Line Facing Burpee
• 24 Cal Row

+Easy C2 Bike Remaining Time

10 rounds

10kcal eco bike
5+5 alternate DB snatch 15 kg
15 alternate v-ups
30sec plank

3x2, 4x1

5 sets:

3 snatch balance + 3 OHS

Easy/moderate

Peruskestävyysharjoitus.

Lämmittely
3 kierrosta, työtä 30 sek ja vaihto 15 sek
ergo (käy jokainen läpi)
lankku
burpee

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
4 kierrosta for quality

1:30 min soutu
1:30 min 8–10 istumaannousua ja ilmakyykkyä
1:30 min hiihto
1:30 min sivulankku, vaihda puolta puolivälissä
1:30 min pyörä
1:30 min 8–10 rengassoutua ja maastavetoa kahvakuulilla

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyskuntoa, kun tehdään erilaisia liikkeitä ja ergometrejä sekaisin. Pyri pysymään tasaisessa liikkeessä koko ajan ja kiinnitä huomiota sykkeen hallintaan. Jätä vaihdolle liikkeiden välissä noin 10-15 sekuntia (ergoissa ja sivulankussa). Tee liikkeet rauhallisesti ja kevyesti, jotta syke ei nouse yli 75% HR maksimistasi

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch

---

SNATCH
3@barbell, 1@up to 75%, 2×3@80%, 1-2×1@85-90%, sn-%, rest btw sets 1,5-2min

---

FRONT SQUAT
1@work up to 1RM, rest btw sets 2-3min *varmistajat sivuilla

BACK SQUAT
2-3×3@use 90% of your 3RM from last week, rest btw sets 2-3min

E3MOM x 4

Back squat
8-8-6-6