10 rounds for time:
• 30 Double Unders
• 3 Bar Muscle Ups
Goal: 10 min.

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 95% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

---

BONUS
Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (kevyt)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 6

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 20 (kevyt)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 10 (keskiraskas)

For time

• 40 box jumps
• 20 D-ball cleans

♀ 24-in box, 100-lb cleans
♂ 30-in box, 150-lb cleans

AMRAP:
15 box jumps
15 American swing
15 abmat sit-up
15 burpees
50m suitcase carry
15 db snatch

for 3 intervals as follows:

2:00min work
2:00min rest
4:00min work
2:00min rest
8:00min work

start intervals always from the same movement

LÄMMITTELYT
Kuminauhalla yläkroppa
Minivk lantionseudun aktivointi
Availut ja kierrot

CORE
2 kierrosta - 35s./liike
1. Dead bug vk kanssa
2. Sivulankussa soutu oik.
3. Sivulankussa soutu vas.
4. Ojennus päinmakuulla
5. Lankku - variaatiot

AMRAP 15min
40m farmers walk
20 askelkyykky taakse
10cal soutu
10 thruster

Ylöstyöntö hartioilta split asennossa
15,20,25,30?

2 riveä + työntö
30,35,40,45,49,51,54,55,59,0
55 eteenpäin yks rive, 61 ei noussu tänään

Tempaus + tempaus riipusta + vala
15,25,29,31,32,34

Valakyykky 5x3
25,30,35,39,0
41 tippu kolmannella

Leuanvetoreeniä, kumpparilla tulee jotain…

For time:

Cash in 15 push presses 35-40/30kg

Then 6rds:
-5 pull-ups
-10 V-ups
-15 air squats

Cash out 10 push presses(same weight!)

TC 15

On the 0 min: 1,2 km hill trail run or 2000 / 1500 m row

On the 10 min: 3 rounds:
10 med ball cleans (9/6 kg)
10 box jumps (24/20”)
20/15 cal row

On the 20 min: 1,2 km hill trail run or 2000 / 1500 m row

On the 30 min: 3 rounds:
15 hang power snatches (20/15 kg)
25 sit ups
50 double unders

GYMNASTICS

1) EMOM 10:

1) ”X” Reps Of Kipping Pull Up
2) 45s Easy Erg

*1 pidempi, tai 2 lyhyempää settiä leukoja.

2) EMOM 10:

1) 3-5 Wall Walk
2) 30-40 SU/DU

PUSH AND PULL STRENGTH

4 ROUNDS FOR QUALITY:

-10 Strict Press (Barbell) (3s jarruttava alaspäin)
-10-15 Legs raised ring row

• Rest as needed.

ROW INTERVALS

10x 1min on/1min off:

• Row For Cals