WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Squat clean complex Strength

    1 squat clean
    2 hang squat clean

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12

    1) machine
    2) 5 press + 5 push press + 5 push jerk
    3) machine
    4) 5-10 box jump + 5-10 banded pull apart

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    10-15min easy pace cooldown bike or run / nose breathing only

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12

    1) machine
    2) 5 clean pull + 5 hang clean + 5 power clean
    3) machine
    4) 3-5 strict pull up + 5-10 push up

  • EASY: Run like the wind Workout

    E4MOM x6:
    a) 200-400m run
    b) 1-2 rope climb / 2-4 lying to standing / 30-45s ankle lock training
    8-12 (elevated) push up
    10-15 air squat

    Tavoitetyöaika 1:30-1:45, TC: 2min / intervalli

    Skaalaus
    - Köydet pitäisi tulla 30-45s, skaalaa korkeutta niin, että pääset hallitusti alas.
    - Punnerruksiin sellainen variaatio, että pystyt tekemään ne alkuun parissa osassa. Loppua kohti saa pilkkoutua useampaan settiin.

  • Turku Turbulence 2024 Laji 4 Workout

    30 Synchro Toes to Bar (2 working - 1 resting)
    10 Sandbag Clean (50/70kg) (split however)
    10 Rope climb (split however)
    10 Sandbag Clean (split however)
    30 Synchro Pull up (2 working - 1 resting)

    TC: 8 min
    Score: Time

  • Main site Tuesday 250715 Workout

    For time

    • 800-meter run
    • 15 chest-to-bar pull-ups
    • 30 shoulder-to-overheads
    • 800-meter run
    • 30 chest-to-bar pull-ups
    • 15 shoulder-to-overheads

    ♀ 105-lb barbell
    ♂ 155-lb barbell

  • Front squat 13 x 1 Strength

    Front squat otm 10

    Front sqaut 3 x 1 same weight, heavy

  • PTG TO 19.12. klo 18 & 19 Workout

    LÄMMITTELY
    Tekniikkatikkaat
    Reaktiopelit

    YOU GO I GO
    1000m soutu / hiihto
    100 x etuheilautus
    100 x istumaannousu pallon kanssa
    100 x synkronoitu kyykky

    Timecap 24min

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Ergoja ja huoltavaa liikettä
    __

    LÄMMITTELY

    3min hiihto
    3min pyörä
    3min soutu

    sitten AMRAP 8-10
    5+5 skorpioni
    5+5 lonkankoukistajavenytys + käden kierto kohti kattoa
    10 russian baby maker
    5+5 alaspäin katsova koira -asennosta pohkeiden pumppaavat venytykset
    __

    HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    EMOM 24

    1. hiihto
    2. tuulimylly
    3. pyörä
    4. tuulilasinpyyhkijä
    5. soutu
    6. kasakkakyykky vuoropuolin

    Peruskestävyysharjoitus, joten pidä ergoissa vauhti maltillisena. Tuulimyllyyn voi ottaa lisäpainoksi levypainon tai kahvakuulan. Jaa toistot tasaisesti molemmin puolin. Tuulilasinpyyhkijä tehdään levytanko suorilla käsillä kohti kattoa. Kasakkakyykkyyn voi myös halutessaan ottaa lisäpainoa.