Deadlift
5x5r @ 2 reps in the tank
Rest as needed.

Back squat 3x7, amrap sista setet

For time 35min
3 roundes

50 double unders
25 cal row
17 kbs 254kg
13 goblet squat
9 c & j 40kg
5 wall walk

Then
For the rest of time: max meter on skierg
Score is max rep

5 @60%
3 sets of 5 @70%

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video 4:30

4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

2. BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

3. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

4. 12 KNEELING THORACIC ROTATION, video 0:14

5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

7. 30 sec SIDE PLANK PLATE HOLD / T-PLANK *kylkilankussa (kyynärnoja/korkealankku) levypainon pito suoralla kädellä "tarjoilija pito"

8. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

1. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

1. 12 KNEELING TOHRACIC ROTATION, video 0:14

1. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

8x Clean + hang squat clean + 2x jerk @50-70%

Back squat 12 rm

Run intervals

800m @ 5km pace, rest 3:00
400m @ 3km pace, rest 1:30
200m @ 1 mile pace

– Rest 3:00 before next set –

600m @ 3-5km pace, rest 2:00
400m @ 3km pace, rest 1:30
200m @ 1 mile pace

– Rest 3:00 before next set –

400m @ 3km pace, rest 1:30
400m @ 3km pace, rest 1:30
200m @ 1 mile pace

– Rest 3:00 before next set –

200m @ 1 mile pace, rest 1:00
400m @ 3km pace, rest 1:30
200m @ 1 mile pace

Titan strength and conditioning memorial WOD by WodWell

Buy in: 20 burpees

Then EMOM20
Min 1: 15/12 cal row
2: 20/15 plate GTOH (20/10 kg)
3: 20/15 sit-ups
4: 6/4 devil’s press thrusters (2x16/12 kg)
5: Rest
X 4

EMOM20
Min 1: 6 kb deadlift + 6 kb swings + 6 kb thrusters (24/20 kg)
2: 50 single-unders
3: 12 alternating db snatches (24/20 kg)
4: 10/6 up/downs
X 5

Cash out: 18 burpees

10, 9, 8 ... 3, 2, 1
10 Meter Shuttle Sprints
Burpees