WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weightlifting Basics Workout

    A,
    Tall Push Jerk + Tall Split Jerk + Split Jerk
    (5-6 sets 1+1+1)

    B,
    Pause Clean Pull + Clean Pull with Slow Eccentric + Power Clean
    (5-6 sets 1+1+1)

  • WOD Workout

    9'AMRAP
    9 KB sumo DL high pull
    9 KB frontsquat
    9/9 russian twist

  • Leuanveto prokkis 1/8 Workout

    50 Ring row
    - nämä pitää olla haastavia, joten käytä boksia/ penkkiä jalkojen alla tarvittaessa. Saa jakaa miten haluaa, mutta valmiiksi afap.

    EMOM 10
    10 x 6 sec chin over the bar hold

  • Back squat Week 10/16 Strength

    Week 10/16: Inverted Juggernaut Method
    Back Squat
    • 1 set of 2 reps at 65% NT1RM
    • 1 set of 2 reps at 72.5% NT1RM
    • 3 sets of 5 reps at 77.5% NT1RM
    • 1 set of 5+ reps at 77.5% NT1RM

  • Dumbbell Bench Press / Pull-up 12-10-8-8-6 Strength

    5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
    • Incline Dumbbell Bench Press 30°
    • Strict Pull-ups
    Weight: 45%, 50%, 55%, 60%, 65% of 1RM Bench Press. Bodyweight or weighted pull-ups, no kipping. Rest 2 min between sets.

  • Clean & Jerk 2x2 Strength

    Clean & Jerk 2x2

  • Kettlebell Workout

    A) For quality with a partner
    300m farmer carry - superman hold
    200m front rack carry - plank hold
    100m overhead carry - hollow body hold
    *double kettlebell, moderate-heavy weight
    P1 does carry, while P2 does static hold.
    Switch as desired.

    B) 3x
    AMRAP 4 mins / REST 2 mins
    2-4-6-8…
    clean@2x24/16 kg
    push press
    front squat
    up down over kettlebells

    C) 2-3 sets for quality
    10/10 kettlebell halo
    10/10 ballistic row
    30 sec. wall sit

  • Conditioning Workout

    Partner Workout (You GO, I GO)

    In 18 minutes :
    200 Partner wall ball @9/6kg
    At 0:00 and every 2 minutes :
    10 Syncro alt. Dumbell Snatch @22,5/15kg
    5 Syncro T2B
    In Remaining time AMRAP
    10-20-30-40-50…
    DU (each)
    Syncro Sit up

    Rest 3 mins

    EMOM 10 mins ( individual)
    Even: Single arm DB thruster 8/8
    Odd: Dumbell Slides 8/8

  • Viikko 5 Workout

    Uusi kausi, nyt menee rytmitys seuraavaksi 2+1 ja 2+1eli viikoilla 7/10 tulee hieman kevennettyä koska 2 viikkoa painetaan aika kovaa.
    Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 6 treeniä, niin kuin tämä viikko menee eli :
    ma,ti,ke treeniä, torstai lepo, pe-la-su treeniä (sunnuntai kevyt)
    Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 5 treeniä
    ma,ti,ke,pe,la treeniä ja torstai+sunnuntai lepoa ja kehonhuoltoa.
    Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 4 treeniä
    huolehti ensisijaisesti treenit 1+2 ja 4+5 (mutta esim jos haluat kehittää juoksua niin vaihtoehtona vaihtaa joku metcon pois ja korvata se juoksuprogella.) tähän ehkä parasvaihtoehto olisi vaihtaa soutuprogen tilalle juoksu. suunnilleen samanlaista metcon kokonaisuutta pitää sisällään.
    Treeniviikon rytmitys jos 3-6 treeniä :
    Tee niin kuin parhaaksi näet ja poimit itselle sopivaa settiä. Saa kysyä vinkkejä.
    Treeniviikko heille jotka käyvät 1-2 kertaa ohjatussa painonnostossa:
    vaihtaisin kyykky/press voimaosion työntötreenit tai sit mave/leuka ja metconi perään.
    tempaukseen vaihtaisin tempaustreenin ja perään metcon.

  • 19.4.2024 A) BENCH PRESS Strength

    4@up to RPE9 *could do 1-2 more reps, then DROP SETS 3-4x4@-10%
    *target load of max ~80%, rest btw sets 3-4min