30 MIN AMRAP

• 2 Min Erg
• 3 Wall walks

Power clean 3x5
Shoulder press 4x8

Partner workout (You Go , I Go)

2 sets / 5 mins rest

Buy in:
50/40 cal row
then 2 rounds of :
20 box jump@60/50cm
20 DB devil's thruster@2x15/10kg
20 renegade row
Cash out:
50/40 cal row
Total time cap 35 mins

E90sec for 6 min:
3 Snatch Balance

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 1min/liike
- Pöytänosto - lantio käsien väliin
- Kahvakuulien kanssa polvennostot
- Istuen käsien avaus taakse yläviistoon
- Yhden jalan seisonta polvi ilmassa - painon siirto jalan ali
- Mittarimato + olkapää kosketukset

VOIMA
Takakyykky 3 x 12
Pystypunnerrus 3 x 12

EMOM 8min
10m Askelkyykkykävely OH tai 10x Toiminnallinen askelkyykky thruster
8x Stepperille/boxille nousu
10kcal Soutu/hiihto/pyörä
10x Etuheilautus

A: Strict ring pull ups 3set
B: Strict ring chin ups 3set
C: Db powell raise 2set
D: Forward leaning Db flys 2set
E: SA Kb rows 2set
F: Supine grip Db flys 1xMax

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
:30 Prayer Stretch on Box
10 Alt. Wrist Push-Ups*
:30/:30 Half Pigeon Stretch on Box
*In a table top position, start with both hands in fists on the ground. Slowly unroll one hand so back of the hand is on the ground, with palms up. Roll back into a fist and switch sides.
-Rest as Needed b/t Set-

LÄMMITTELY
n. 60-90s. / liike
1. Nelinkontin lonkan pyöritykset
2. Yläselkä pallon päällä - levypainon vienti taakse
3. Vatsamakuulla lonkan sisäkierto
4. Lapsen lepoasennossa käden nosto
5. Lankussa jalalla esteen ylitys
6. Seinällä vaaka - käsi tuettu blokille

VOIMA
3 x 6 askelkyykky kävely
3 x 8 kulmasoutu

TEKNIIKKA
Käsilläseisonta

2 Rounds @ HR Zone 2

15 Minutes Ski
15 Minutes Row
15 Minutes Bike

High hang squat snatch/hip snatch 3x2 70-75%