Aerobic + anaerobic capacity
5:00 Echo bike @ easy
5:00 Row @ easy
–

4 Rounds, go every 2:00
0:15 Sprint Echo Bike
Jog/walk for recovery
–
5:00 Row @ easy
5:00 Echo bike @ easy
–
4 Rounds, go every 2:00
0:15 Sprint Row
Air bike for recovery
–
5:00 Air bike @ easy
5:00 Run @ easy

3:00 BikeErg / 3:00 SkiErg@ easy
2:00 BikeErg / 2:00 SkiErg @ moderate
1:00 BikeErg @ moderate hard
+
2 Rounds
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
10 Box step ups
+
2 Rounds
6 Box jump overs
5/side Single-leg deadlifts
4 Handstand push-ups
+
Build to workout weight on Deadlift
* Practise and set up for burpee pull-ups and HSPUs between sets
+
Once through
1:00 BikeErg
4 Burpee pull-ups
8 (cal) SkiErg
12 Shuttle runs

– Rest 0:30 –

1:00 SkiErg
4 Deadlifts
8 Box jump overs
4-8 HSPUs

Deadlift on a plate 3x12 reps

3x5, 3x4, 3x3

2-3rounds:

10-15 snowangel
10+10 kb side bend
30+30m s.a farmer carry

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 95% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

---

BONUS
Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (kevyt)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 6

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 20 (kevyt)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 10 (keskiraskas)

EMOM 12

1 minute : 6 Incline Bench Press, AHAP
2 minute : 12/9 Calories Bike
3 minute : 15 Kettlebell Swing
4 minute : 30 Double Unders / Practice 30 sec.

45 min of basic conditioning

WOD
35min amrap
20 kb swing
20 box step up
20 cal ergo
20 up down
20 goblet squat

3-4 sets:
:30 Sorenson Hold
:30 Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
- Rest 1min btw sets