WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front Squat 5-3-1+ Strength

    Front Squat
    • 5 reps at 70% of 1RM
    • 3 reps at 80% of 1RM
    • 1+ reps at 90% of 1RM

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Peruskestävyysharjoitus 3x12min
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP

    45s vaihtuva ergo
    8 rinnalleveto ja pressi käsipainoilla
    8 kyykky kuntopallon kanssa
    8 istumaannousu
    8 kahvakuulaheilautus
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    3x12min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

    1. hiihto, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 8+8 käsipainotempausta
    2. pyörä, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 16 wallball heittoa
    3. soutu, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 15 kahvakuulaheilautusta

    Peruskestävyysharjoitus. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liike ja toistomäärä, jotka tehdään joka kolmannella alkavalla minuutilla. Aloita jokainen 12min työosio ko. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä ja lisätä mielekkyyttä harjoitukseen. Valitse liikkeisiin keskiraskas kuorma.

  • Wod Workout

    60min amrap:
    Pyörä 1000m
    Juoksu 400m
    Hiihto 400m

  • PTG TI 1.4. klo 10 Workout

    AVAILUT
    Cat - Cow
    AKK - Kobra
    Lankku - lonkankoukistaja
    Syväkyykyssä kierrot
    90/90 taivutus eteen - kierto taakse
    Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

    HALLINTA
    2 kierrosta 40s./liike/puoli
    1. Staattinen seinäkyykky
    2. Polvet koukussa pohjenousut
    3. Vuorohyppelyt
    4. Vk jalkapöydän ympäri tasapaino (kk siirto kädestä toiseen) oik. & vas.
    5. Pull over seisten vk oik. & vas.
    6. Dead bug lp ja jalkojen kierrolla

    LIIKEPARIT
    3 x 8-10-12 maljakyykky (raskas)
    3 x 30s. burpee

    3 x 12-10-8 v-nostot lp/kp
    3 x 30s. etuheilautus (variaatio: vuorokäsin)

  • Main site Wednesday 250924 Workout

    For total reps

  • Kettlebell Workout

    A)
    30 complex for time with double KB:
    3 clean
    3 front squat
    3 jerk
    @moderate heavy
    Time cap 35’

    B)
    Optional core strength
    2-3 rounds
    10/10 side bend
    12 pull through in bear plank

  • 3 x 6/käsi yhden käden pystypunnerrus. Strength

    Liikeparin gorillasoudun kanssa. Toispolviseisonnassa.

  • Deadlift 3x2 Strength

    Deadlift 3x2

  • PTG TI 11.11.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Liikkuvuus
    1 kierros
    • AKK - jalan vienti ristiin yli - alhaalla lonkankoukistajan venytys
    • Elephant walk
    • Hyvää huomenta kepillä + kyykky
    • Ylivienti kepillä
    • Pyöräytys ympäri kepillä

    Lantionhallinta
    2 kierrosta
    • Vaaka + painon siirto käsissä
    • Lankussa painon siirto
    • Lantionnostopito + toisen jalan irrotus
    • Nelinkontin bird-dog (kumppari jaloissa)

    VOIMA
    Liikeparina - 3 x 6+6
    1. Askelkyykky etujalka korokkeella
    2. TGU istumaannousu

    KIERTOHARJOITUS
    2 x 40s./20s.
    1. Rdl + soutu kpt
    2. Marssi lp suorilla käsillä
    3. Vuorikiipeilijä

  • Painonnosto - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta

    Raaka tempaus + tempaus,
    10 x (1+1) @ 50-60%
    Nostot 2:00 min välein

    Snatch hi-pull,
    5 x 3 @ 105-115% tempaus 1RM

    Takakyykky,
    5 x 2 @ 50-60%
    5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä. Nosta 1:30 min välein.

    BONUS
    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    6-10/6-10 1-Käden kulmasoutu
    10-12 Vatsalihaspyörä
    20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin (yhteensä 20 toistoa, 10 per käsi)
    12-15 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.