Community Cup laji 1
20min

15 boksin yli hyppy
10 kp tempaus 15/22,5kg
5 käsilläseisontapunnerrus

3 sets
5 Shoulder Press @80%+
16 steps Weighted Walking Lunges

6 min

2-4-6-8-10-12.....jne
Varpaat tankoon
Yleisliike tangon yli

Askellus boksille 1 kahvakuula eturäkissä 4x12

Etukyykky 3 toistoa joka toisella alkavalla minuutilla, nouseva paino mutta viimeiseenkin sarjaan toistoja varastoon

3 kierrosta
10 enkelin siivet vipunosto seisten
10 T vipunosto

Raaka rinnalleveto + työntö 70/47kg
15,10,5
Askelkyykky raskaan esineen kanssa (pallo/säkki/kuula)
25,20,15

Aikaraja 15min

30min
500m soutu/1000m pyörä
3 karhukompleksi (raaka rinnalleveto, etukyykky, vauhtipunnerrus, takakyykky, vauhtipunnerrus)
10-20 puolilinkkari pallon kanssa

Aloita tyhjällä tangolla ja lisää painoa tuntuman mukaan. Harjoitus on tarkoitus pitää rauhallisena/tasavauhtisena.

10!
Thruster 35/25kg
20 cal soutu/pyörä/hiihto thrusterien välissä

Aikaraja 20min

24min alkavalla minuutilla rauhalliseen tahtiin

1. soutu
2. käsipainotempaus
3. seinäpallo