21-15-9
Thrusters 40kg
Bendover rows 40kg

15 minutes for quality
5 t2b
10 pistol squats
5 jerks (heavy)
10 pull-ups

E2M for 12min
1: OHS x5@32x1
2: Seated pike compressions 10-15
+
5 rounds
30sec top of pull up hold
30sec rest
30sec handstand hold
30sec rest
30sec ring support hold
30sec rest
30sec Sorensen hold
30sec rest

For time
21 15 9 3
Power snatch 40 kg
Ttr
Lateral bar burpees

Warm up(10)
10 jax
10 heels to rear
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank to bridge
10 lunge
10 spiderman
100m run
:30 pigeon

WRK(25)
walk/jog/run for 25:00 mins or 2.5 miles

Finisher
50 kneeling crunch
1:00 min quad stretch

Power Clean 3x5 75%

3x2 back squat @70-85%
Rest 3min

6 rounds, 30 secs per station, of:
Strict Handstand Push-up
Wide Grip Strict Pull-up
Strict Ring Dip
Strict Chin-up
Rest 2 mins

Lämmittely:
3 kierrosta
hölkkää funikulaarista oikealle, graniittilinnan ohi, vasemmalle ja mäki ylös. Sieltä takaisin funikulaariin.
Lämmittele matkalla takaisin graniittilinnaa pitkin taka- ja etureidet ja olkapäät.

Treeni:
4 kierrosta
Juoksu kakolanmäeltä alas serpentiinin kautta, portaiden kautta ylös
40 * kb deadlift (16 kg)
8* kb clean and jerk (16 kg)

1) Juoksulenkki mielen ja päivän kunnon mukaan

2) 3x5 vatsatreeni, liikkeiden välissä 10sek lepo, kierrosten välissä 1min tauko:

• sit ups
• yläkropan kohotus ylöspäin, vuorotellen kantapäiden kosketus
• hollow rock pito
• russian twist
• lankkupito