A: Styrka/färdighet
C&J 5x3 @ 75%
Front squats 4x8 @ 70%
B:WOD
Clean Dead Lift 5x5 @ 100% clean/Dead lift 5-5-5-5-5
+
Every 90 sec: 3 rounds
1: Max strict pull ups
2: 12/12 single leg hip bridge
3: 12 back ext
4: 10+10 dynamic side plank/vardera sida

"Gymnastic Density"

*5min AMRAP Strict Pullups
[start with a max unbroken set]
*
Rest 10:00

5min AMRAP Strict HSPU
[start with a max unbroken set]

Rest 5 min

Toes to Bar
3min AMRAP Unbroken sets of 3 reps. Let go of the bar after each set of 3 reps. Record total complete rounds

Record total number of Pullups done in 5 min, and the first max reps in the comments + Record Max reps in the Score Paper (gray folder).

Monday 15th April Lunch Pass:

Max Vertical Jump 100cm

WOD 10 rounds for time:

• Run 100m
• 10x Hand Release Push ups
• Run 100m
• 10x Kettlebells 24/16kg (or 20 kg x 12)
• Rest exactly 30 seconds:

Eipä paljoa ilotulituksen aihetta.

Shoulder press 5x3 ajattelin tehdä samoilla painoilla kuin viimeksi ja ihan samat setit sieltä tulikin: 32,5, 35, 37,5, 40 ja 42,5 yhden perkeleen kerran. Mikä on kun ei nouse?!?? Loppuun vielä 37,5 ja se painoi kuin synti.

5x10 20kg, olisi ehkä voinut olla myös 22,5kg kun ei ollut mitenkään hirveää. Nysvä mikä nysvä.

Keskivartaloliikkeinä tein selkää lattialla ja vatsaa niin, että lankkuasennossa jalat on matalalla roikkuvissa renkaissa ja polvet tuodaan rintaan. Molempia liikkeitä 50kpl.

21-15-9 pull up, kb swing 24kg, ohs

Metcon meni jotenkin ihan persiilleen. Ensinnäkin tuo leuanvetotanko on niin vammainen, että kippaamalla jalat iskeytyy seinään. Päätin sitten tehdä leuat tiukkoina ja otin ainoan mahdollisen kuminauhan avuksi, semmoinen semipaksu. Pysäytin ala-asennossa liikkeen kokonaan ja tein myötäotteella, niin sain sen riittävän raskaaksi. Kb 24 oli ihmeen kevyt!!! Tuli niin hyvin ylös et joutui ihan pysäyttämään ettei mene samalla voimalla yli. Päivän ainoa positiivinen juttu! Ohs 25kg oli kevyt, mutta ei huvittanut lisätäkään. Kaiken kaikkiaan nysväsin ja hönkäilin liikaa vaikkei edes hapottanut. Huikea aikani oli noin 14min,

3 rounds

50 Air squats
7 Muscle ups (subbed for 3 pullups and dips for each MU)
10 Hang Power Cleans 60k

Tabata:

Burpees
Pull Ups
Hollow Rock
Squat

EMOMx21
Min 1: 10 RDL, 50% of best DL
Min 2: 10 Kipping HSPU
Min 3: 50 Double unders

21-15-9 of:
HSPU, Ring Dips, Pushups
about 12:30 - not too great of a time but I was really squeezing in a workout at night and it was ok. Had fun and it was hard and fast.
This felt harder than usual, but I just kept on going. I did this in G.F. in garage at 31 Cunningham. It was cold out and I liked that environment of the dirty garage alone at night actually.
Not much warm up at all.
I did a lot of kipping HSPUs and I'm starting to feel that using the kip may get me better results but may not be developing me if I use it too often.
Post WOD, I did a few skin the cats and then since my grip was toasted I did some MUs... WOW they were tough with a gone grip. I did 3 sets of 3 and a very little bit of stretching. I then watched NCAA wrestling.

Tempaus
- lattiasta pysäytys polvelle, takaisin lattialle ja veto taskuille varpailleen (pieni veto - kädet suorat) x2
- taskuilta, korkea veto varpailleen x2
- lattiasta tempaus kyykkyyn ylös josta
- snatch balance x2
--- nousu 40kg asti

Rive&työntö
- työntöä tangolla - tanko otsalle varpaillaan josta tippuminen alle saksiin 3x3
- rive&työntö 50kg asti
- työntö 50kgx3

Vatsat
- 3x10 keppi niskan takana, kantapäät vastakkain
- 8x 20s työ+ 10s lepo lankutus + hollow hold
- 1x10 kotona penkillä jalkojen nostot
- 3x3 syvien vatsojen rutisteluja

Etunojapunnerruksia emom 10
- suorin vartaloin päkiät lattiassa x2 joka alkava minuutti

Pre-WOD
Work Up to a heavy Squat Clean to Overhead

For Time:
-15 Power Clean (135/95#)
-30 Wall Ball Shot (20/14#)
-45 II Unders (2:1)

-10 Power Clean (155/105#)
-20 Wall Ball Shot
-30 II Unders

• 5 Power Clean (175/115#) -10 Wall Ball Shot -15 II Unders