WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tempo Front Squat Strength

    5x6 Tempo Front Squats 4041
    - Rest 2min btw sets

  • Lunges 10-10-8-8 Strength

    Lunges 10-10-8-8

  • 22.1.2024 3-4 rounds, Strength Workout

    3-4 Rounds @ 2 RIR

    0:30-0:45 Overhead dual KB carry
    10-15 GHD hip extensions*
    8-12/side Copenhagen plank lift-offs

  • Keskiviikkohärväys Workout

    4 kierrosta

    20 kb swing
    15 Reiden ojennus laitteessa
    10 Hammer curls
    6 One arm db snatch

    …

    4 kierrosta

    5-7x t2b
    Max pito leuan vedon yläasennossa

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 1, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING
    For time:

    50-40-30-20-10cal Ski
    10-20-30-40-50cal Bike

    First 50cal ski + 10cal bike, then 40cal ski + 20cal bike…
    Overall RPE 3-4, go by feel

  • 10 min E2MOM: Bench Press / Barbell Row Strength

    Week 7/18: 5/3/1 EMOM
    10 min E2MOM:
    • 5 Bench Press
    • 5 Bent Over Barbell Rows
    Start with 50% of 1RM and increase by 5% each round to finish around 70%.

  • 18.7.2025 SHOULDER PRESS Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@barbell, 5@40%, 5@50%, 5@60%, sp-%, rest btw sets 2min

  • Bench press 6x Strength

    Penkki eri painoilla

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    5-10 Lapaleuanvetoa
    6 Kiekon lattiasta kattoon nosto
    6 Askelvalakyykkyä
    3 Burpeeta kiekon päälle

    TAITOHARJOITUS

    Leuanveto

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) :45s Erg
    2) 3-6 Pull-ups

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
    10 Kiekon lattiasta kattoon nosto
    10 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
    5 Burpeeta kiekon päälle

    Ohjeellinen paino M: 15-20kg, N: 10-15kg

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin kierroksella niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä hyvän hapotuksen ja hengästymisen saattelemana alusta loppuun. Kiekon paino saisi olla napakka, jotta joudut laittamaan koko kropan töihin; liian kevyt kiekko voi johtaa pelkillä käsillä heilutteluun.

    BONUS
    3 Kierrosta,
    10 Rengassoutua
    20 Pystypunnerrus vuorokäsin
    20m+20m 1-Käden farmarikanto
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • Jerk Strength

    2x2x44
    2x2x51
    2x2x58
    2x1x62