WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • SB 2025 #masu Workout

    SB 2025

    LAJI 1
    FOR TIME:

    800M RUN
    50/36 CAL BIKE
    50/36 CAL ROW
    TC 8MIN

    Molemmat urheilijat juoksevat 800m matkan, mutta pyörän ja soudun saa jakaa keskenään, miten haluaa mutta vain yksi voi suorittaa kerrallaan (I GO YOU GO).
    Jos aikaraja tulee vastaan eli 8min, jokainen toisto mitä jäi tekemättä, merkataan lopputulokseen + 1 sec.

  • HYROX 22/04/25 Workout

  • Deadlift 3x2+1 Strength

    Mave nousevilla

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12

    1) row
    2) 5-10 ring row + 5-10 push up
    3) row
    4) 5-10 v-up + 10-20s hollow hold

  • Accessories (Shoulders) Workout

    2-3 sets, 15-20 reps each:
    - Lu Raises
    - Prone T Arm Rotations
    - KB Arnold Presses
    - Prone Angels / Swimmers
    - Standing Banded Ext. Rotations

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely, 12min AMRAP

    45s ergo (vaihtuva)
    5+5 yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
    5–10 istumaannousu
    5–10 rengassoutu
    10 ilmakyykky

    Harjoitus, 36min EMOM (Syke 60–75%/HR max)

    1. pyörä
    2. 5–10 rengassoutu sekä 5–10 istumaannousu
    3. hiihto
    4. 5–10 ilmakyykky sekä 5–10 vauhtipunnerrus
    5. soutu
    6. lepo

    Suorita jokaista liikettä ja ergoa noin 45-50sek, jotta ehdit siirtyä seuraavaan. Ergoissa tavoittele tasaista rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.

    Kohdissa 2 ja 4 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).

  • Uphill battle Workout

    10 rounds for time:

    25 cal bike
    15 kb swings
    10 box jumps

    X2GT

  • Snatch grip shoulder press behind neck 5x5 Strength

    5x5x15-35kg

  • Hikiki Workout

    AMRAP 30min

    15 cal
    6 push-press 2x22,5/15kg
    10 pull-up
    20 squat
    10 push-up
    6 push-press

  • Functional Bodybuilding Workout

    A) EMOM x 12
    1: Bent over rope row x 8-10 reps
    2: Incline dumbbell bench press x 8-10 reps
    3: rest
    - Go AHAP, but doable sets

    B) 3-4 sets
    4 strict pull-ups
    8 dumbbell shrugs
    12 alternating lateral raises with iso hold
    - rest 2-3 min. between sets

    C) 2-3 sets
    10 dumbbell hammer curls with a max effort gun hold after the last rep