LÄMMITTELY

2 Kierrosta
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5-10 Lapaleuanvetoa
6 Kiekon lattiasta kattoon nosto
6 Askelvalakyykkyä
3 Burpeeta kiekon päälle

---

TAITOHARJOITUS

Leuanveto

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :45s Erg
2) 3-6 Pull-ups

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
10 Kiekon lattiasta kattoon nosto
10 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
5 Burpeeta kiekon päälle

Ohjeellinen paino M: 15-20kg, N: 10-15kg

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin kierroksella niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä hyvän hapotuksen ja hengästymisen saattelemana alusta loppuun. Kiekon paino saisi olla napakka, jotta joudut laittamaan koko kropan töihin; liian kevyt kiekko voi johtaa pelkillä käsillä heilutteluun.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10 Rengassoutua
20 Pystypunnerrus vuorokäsin
20m+20m 1-Käden farmarikanto
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin