WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • PTG TI 19.8.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    60s./liike
    1. Kyykky + kierrot
    2. Eteentaivutus pumppailu + taaksetaivutus (toinen jalka taakse)
    3. Ristikkäinen tuulimylly
    4. Selälle rullaus + v-asennossa eteentaivutus

    KEHONHALLINTA
    2 x 45s./liike
    1. Bird - dog
    2. Seinäistunta
    3. Lapapunnerrus / yhden käden lapapunnerrus
    4. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys oik.
    5. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys vas.

    VOIMA
    3 x 3/puoli turkkilainen ylösnousu
    Sarjapalautus n. 2min

    AMRAP 8min
    20m tarjoilijakävely
    10x slam ball olan yli
    5 kcal laite

  • PTG TI 24.2.26 klo 10 & 11 Workout

    LÄMMITTELY
    Kepillä:
    - Käden venytys taakse
    - Olkapään aukikierto
    - Käden painallus alas
    - Ylivienti
    Levypainolla:
    - Kyykky käsien työnnöllä
    - Vaaka + polvennosto
    - Leveässä haaraasennossa lp vienti alas + kierto pään ympäri
    - Tuulimylly

    VOIMA
    Liikeparina
    4 x 6-8 kyykky rullan kanssa seinällä
    4 x 6-8 rengassoutu

    KIERTOHAJROITUS
    2-3 kierrosta - 40s/työ
    1. Sivulankussa vartalon kierto oik. + vas.
    2. Hiihto erg
    3. Punnerrus
    4. Suorin jaloin mave

  • 3 x 8/käsi gorillasoutu Strength

    Osana kiertoharjotusta.

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5-10 Cuban press
    5-10 Valakyykkyä
    10 Sivutaittoa tanko niskassa
    10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta,

    A)
    5:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B)
    5:00 min “AMRAP”
    5-10 Cuban press
    5-10 Valakyykkyä
    10 Sivutaittoa tanko niskassa
    10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

  • Pull ups #masu Workout

    EMOM10

    5 Pull ups

  • Bench press #masu Strength

    5x10 Bench press

  • Biceps & Triceps #masu Workout

    3rnds

    8 Biceps curl DB 2x10kg
    10 Triceps DB 2x4kg

    3x10 back lateral raises

  • 26.3.2026 Weightlifting HEAVY+/MAXIMAL WEEK 12/14 Workout

    WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before clean & jerk

    CLEAN + SPLIT JERK *split jerk the other side each time
    2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 75%, 2×2× 1+1@80%, 1-2×1× 1+1@85-90%, jerk-%, rest btw sets 1,5-2min

    BACK SQUAT
    1@work up to 1RM, rest btw sets 2-3min *varmistajat sivuilla

    FRONT SQUAT
    2-3×3@use 85% of your 1RM from last week, rest btw sets 2-3min

  • Accessory Workout

    4 Rounds
    12 Good Mornings
    20 Heel Taps
    12 Alt. DB bicep curls

  • Snatch Strength

    2*2 @55%
    1*2 @65%
    1*1 @75%
    1*1 @80%
    1*2 @85-90%