1x Tempo split jerk (3sec down)
1x Split jerk

8/4-6/3-6/3-4/2-4/2-4/2-2/1-2/1-2/1-2/1

Srtict Pull-ups

8/4 E2MOM
6/3 E1,5MOM
4/2 EMOM
2/1 E0,5MOM

0-2/2-3,5/3,5-5/5-6/6-7/7-8/8-8,5/8,5-9/9-9,5/9,5-10

Tempausveto + raakatempaus
15,20,25,27

Tempaus kakkosia
27,29,30,32

2 työntöveto + raakarive + raakatyöntö
30,35,40

Työntö 1-2
40,45

Takakyykky 10 x 2
50,55,60,65,70,75,80,85

Loma EMOM

EMOM 35:

1) 11 Cal Echo
2) 8 Thruster + 35 DU @30kg
3) 11 Cal Echo
4) 8 Sumo DL High Pull + 8 Burpee Over Bar
5) Rest

Tsempatiaa

strict

Deadlift

A) Build Up To Days Heavy 1RM

B) 2x3 @85-90% From 1RM
*rest 3min between sets

Strength

A) 4x Superset:

• 10 Bent Over Barbell Row (myötäote)
• Max Reps: Strict Chin Up (1 RIR)

*rest 3 min between

B) 3-4x Superset:

• 10-15 Romanian DL (2x DB)
• 45-60s Spanish Squat Hold

*rest 3min between

Metcon

30min EMOM:

1: ”x” Reps bMU
2: 20-25 GHD
3: 6-7 Wall Walk
4: 60 DU
5: Rest

LÄMMITTELY

8:00 Minuuttia:
8 Kahvakuulaheilautusta
6 Burpeeta
4-6 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
2-4 Boxille hyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Pistoolit & Boxille hypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 2-4 Pistoolikyykkyä vuorojaloin (kuminauha-avustus)
2) 3-5 Korkeaa boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Death by swings & burpees

Juoksevalla kellolla niin pitkään kuin mahdollista tai 20:00 minuuttiin asti:
1) 12 Kahvakuulaheilautusta
2) 6 Burpeeta

Lisää molempiin liikkeisiin yksi toisto joka kierroksella. Ensimmäisellä kierroksella 12+6, toisella 13+7, kolmannella 14+8 jne. niin pitkään kunnes tiput tahdista. Voit aloittaa myös hieman pienemmistä toistomääristä, esimerkiksi 11+5 tai 10+4 ja edetä saman periaatteen mukaan.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja maksimikestävyyttä. Tavoite on päästä lukujonossa niin pitkälle kuin mahdollista. Valitse sopivan napakka kahvakuula, jolla pystyt tekemään myös väsyneenä toistoja sisään isoissa sarjoissa. Kuula saa olla painava, mutta sellainen joka liikkuu teknisesti hyvin ja hallitusti.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Mobility 30min
Lower body

A:
Tall Snatch from Toes, Drop Snatch & Pause OHS
(5-8 sets x 2+2+1)

B:
Pause Snatch & Snatch
(6-10 sets x 1+1 / 55%-70%)
*(0:03 Pause below knees)