WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance WOD Workout

    3 min on, 2 min off at consistent pace
    for 40 minutes (total 2 sets):
    Station 1: row for meters
    Station 2: 8 box over jumps (24/20”) + 10 DB thrusters (25/15 lb)
    Station 3: 2 min bike + 30 KB swings 24/16 kg
    Station 4: 40 double unders + 3 wall walks

  • 3×viikossa korona reeni päivä 2 Strength

    A.) Työntö alku harjoitus
    Työntö saksaamalla ja pysäytyksillä 5×3 @70-80% 1rm
    3.sek pysäytys ponnistuksessa(dip), kiinniotossa(cath), palautuksessa(recovery/ jalat vierekkäin, tanko pään päällä)

    B.) Rinnalleveto harjoittelu
    Rinnalleveto ilman jalkonen liikuttamista sivulle ( No feet squat clean) 5×2 @60-70% 1rm, Liike alkaa jalat jo vastaan otto/etukyykky leveydellä. Allemenolla!

    C.) Rinnalleveto & Työntö, pysäytyksellä polven korkeudelta 5×1 @70%. Liike alkaa lattiasta ja pysäytys 1.sek keskellä polvea.

    D.) Rinnallevedon veto/kohautus lattiasta&polven päältä 5×2+2 niin painava kuin mahdollista tekniikan osalta, eli hyvällä tekniikalla. Ensin 2×veto lattiasta jonka jälkeen, tanko tuodaan 2× lantiolla polven päälle ja suoritetaan veto.

  • Päivän treeni 20.6.23 Workout

    LÄMMITTELY
    Kävely salilta yhdessä ulkotreenipaikalle
    Availuja ja aktivointeja

    KESTÄVYYS
    10min AMRAP #1
    200 m kävely/juoksu
    10 m mittarimato/karhukävely/kissa/ankkakävely
    20 x Air squat
    10 x Burbee (lankku asentoon)

    Lepo 3min

    10min AMRAP #2
    200 m kävely/juoksu
    20 x polvennosto kävely/juoksu
    20 x askelkyykkykävely
    20 x etuheilautus

    Merkkaa tulokseksi amrappien yhteinen tulos

  • EMOM28 Workout

    1. 40s Soutu
    2. 10-12 Askellus boksin yli
    3. 8-12 Tankosoutu
    4. 40s Pyörä
    5. 8/8 Yhden käden vauhtipunnerrus
    6. 40s Kelkka
    7. Lepo

  • Voima- lauantai Workout

    VIIKKO 9, HARJOITUS 3

    LÄMMITTELY
    10-15min
    1min ergo
    10 kahvakuulamaastaveto kahdella kahvakuulalla
    8+8 Yhden käden pystypunnerrus
    6+6 askelkyykky taakse
    5 maastaveto*
    *nouseva kuorma

    VOIMA

    Maastaveto
    7x2 RPE 8-9
    -2min lepo sarjojen välissä

    Pystypunnerrus
    3x6 RPE 8
    -2min lepo sarjojen välissä

    Yhden jalan romanialainen maastaveto
    3x8/8 raskas
    -1-2 min lepo sarjojen välissä

    Tämä viikko on viimeinen ennen kevennettyä väliviikkoa. Väliviikon jälkeen testaillaan ykköset!

  • Calculated Risk Workout

    AMRAP 30:
    Max Calorie Bike Erg

    Every 3 Minutes [Starting at 0:00]:
    5 Box Jumps (30"/24")
    10 Burpees to Target (6")
    15 AbMat Sit-ups

    *Score = Sum Total Bike Calories

  • Muscle & Power, CORE Workout

    With a partner for 5 rounds each (other does the round, other stays in plank hold, alternate, rest together as needed):
    20 Flutter kicks
    10 Jack knives
    5 Hollow rocks

  • Extra Credit 15-04-2022 Workout

    Overhead Single Arm KB Carry 30 Meter trips in 5:00 @ 24/16kg
    * Favor your weaker arm. Score = total complete trips
    +
    - Scorpion Stretch - 60s each
    - Prayer Stretch - 60s
    (Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

  • Mobility & Warm up: Workout

    Mobility:
    -Ankle/Thibia 15/15/side
    -Hamstring w. band 15/side
    -Pigeon pose ~30s./side
    -Couch stretch ~30s./side
    -Scapular smash 20/side
    -Front rack ~30s./side

    Warm up:
    3 Rounds
    1min Row
    10 Hanging leg raises/knee raises
    10 US Kettlebell swings
    10 Wallball shots
    6 Burpees

  • 1/4 snatch balance Strength

    1/4 snatch balance x 3