Pikku höntsät tempausta eri versioina ja lopussa kokonaisia kolmosia 15,25,30kg. Parit jerkit rekiltä pelkällä tangolla, mutta tuntu käteen nii jätin siihen. Loppuun kiva jumppa mm. boksihyppyjä, liikkuva köpis, punnerruksia ja fyssarin antama staattisen pidon harjotus vitosen levyllä.

Warm up, 3rds:
1:00 row
10 good morning
5/5 one leg reverse lunge
3 inchworm
3 push up to down dog
3+3 spider stretch
12 mountain climber/shoulder taps

25min:
10 one arm suitcase kb deadlift, right
10 kb fr reverse lunges, left leg
12 american kb swings
10 one arm suitcase kb deadlift, left leg
10 kb fr reverse lunges, right leg
12 goblet squats
24 leg raises over kb/. 8/8 kb side crunch
200-300-400m…. Row

*eli suorita ensin maastaveto niin, että kuula on oikeassa kädessä. Käännä tämän jälkeen kuula eturäkki asentoon (youtubesta one arm kb frontrack),
Ja tee VASEMMALLA jalalla askelkyykyt taakse. Sitten heilautukset, ja niiden jälkeen mavet kuula vasemmassa kädessä—>vasemman puolen eturäkki+OIKEALLA jalalla askelkyykyt taakse. Siitä goblet kyykyt ja vatsat ennen soutua.

For time

• 20-calorie row
• 20 wall-ball shots
• 20 pull-ups

Post rounds and reps to the comments.

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Tee kerran B-osion liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: ergo vaihtuu kierrosten välissä
B) 3 min: AMRAP

8+8 Maailman parhain venytys kuminauhavastuksen kanssa
8+8 Syväkyykyssä käden nosto kohti kattoa; pieni paino kädessä, käsi nousee suorana vartalon edestä
8+8 Keskivartalon vahvistava kierto; selinmakuulla lattialla, jalat ja kädet suorina kohti kattoa, käsissä tango, vie käsiä ja jalkoja eri suuntiin sivusuunnassa

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

“Tabata Barbell”
• Tabata Deadlift 185/125#
• 1 min Rest
• Tabata Hang Power Clean 135/95#
• 1 min Rest
• Tabata Front Squat 85/55#
• 1 min Rest
• Tabata Push Press 65/45#
A Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals. All movements start from the floor. Goal: exceed 275 total reps. To achieve this, you must average 9 reps per 20 seconds.

E2,5MOM20 (8x)

3 pull up rest of time bike

3 rounds for max reps:

1 min: wall balls (20/14lb to 10’/9’ target)
1 min: sumo deadlift high pulls (75/55lb)
1 min: box jumps (24”/20”)
1 min: push press (75/55lb)
1 min: rowing (for calories)
1 min of rest

4 rounds for consistency:
A. 7 min amrap:
18/14 cal row or ski
7+7 single DB push presses 17,5/12,5 kg
7 burpees

B. 7 min amrap
150 m run or 400 m bike
14 med ball cleans 9/6 kg
7 pull ups

3 min rest after each round. Alternate amraps for total 2 of each.

WARM UP
10-20minmin easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

AMRAP 30-40 for quality:

2min machine
20-50 DU
2min machine
10-20m hs walk / 2-5 wall walk
2min machine
5-15 pulling gymnastics of your choice
(pull up/c2b/bmu/rmu)

Not too fast, just move!!!
PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-20minmin easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

For time

• 200/250-meter row
• Max-reps strict handstand push-ups

Rest 90 seconds

• 200/250-meter row
• Max-reps strict ring dips

Rest 90 seconds