• Do X hours of Mikko's triangle:
• Complete Y times EMOM39 (=sets) of row, ski, bike, rest
• Rest between sets as needed
• Score = number of calories accumulated on ergs

Amrap 5
Buy in 150 du
Then
10 hspu
15 ohs 35kg
Rest 3'
Amrap 5
Buy in 100 du
Then
10 hspu
10 ohs 42.5kg
Rest 3'
Amrap 5
Buy in 50 di
Then
10 hspu
5 ohs 50kg

A: Bench press amrap @60kg
B: Front squat 1-1-1+
C: Dips 3xMax

4 Rounds for time

5 Wall Climbs
20 Situps
400m Run

*If you are unable to run - go for 2 minutes of mountain climbers

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Back squat
3x6 2-3 RIR

70-80% of RM

EILINEN tai

LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

EMOM 4:
2 muscle snatch
2 snatch balance to deep power

• tyhjällä tangolla joka minuutti!
• muscle snatch: keskity työntämään polvi lukkoon ja sitten vetovastuu käsille
• snatch balance: tanko lähtee niskan takaa, työnnät tangon suorille käsille ja jalat laskeutuu power vastaanottoon lähelle 90 asteen kulmaa

Hip thrust 5x15

Rest day, total workouts of the week 11 hours, x 7
Week 1/3

Strength & conditioning
Metcon x 2
Aerobic work x 2 - 65 min
Upper body strength x 2
Squat - 2580 kg

Gymnastics
MU - 35
BMU -
BFLY - 60
BCTB - 50
HSW -

Recovery
Sleep, 8+ hrs/week - 2
Avg. time to bed - 23:00
Avg. hours asleep - 7 h 50 min
Avg. cals/day - 2820